健身動起來

她70歲開始健身,堅持3年減掉56斤,收獲了好身材和健康的身體

我們總是說生命在於運動,而運動健身給我們帶來的好處,除了有利於控制與減輕體重以外,更會為我們帶來健康的身材與積極樂觀的心態,可以讓我們看起來更年輕,從而實現延緩衰老的目的,我們從中得到的好處,遠遠不止於對於外形的影響,雖然對於年輕的我們來講,我們似乎更關心對於體形的影響。

另外,我們還要知道,只要自己開始並堅持下去,無論什麼年紀,規律的堅持都對外形與健康帶來一系列的好處,說到這里,今天的主人翁就要出場了,她就是一位73歲的老奶奶,她就是加拿大的Joan MacDonald,我們不要懷疑,她的健身之路是從70歲開始的,在3年的堅持中,她成功減掉了56斤左右的體重,並且在這之前,她並沒有運動健身的經歷。

在這之前,這位奶奶體重高達180斤,飽受關節炎、高血壓等疾病的影響,這已經嚴重威脅到了她的健康。那時候她就有了依靠運動健身來改善自己健康狀態的想法,不過那時候的她對於運動健身這件事幾乎一無所知,不過她有一位貼心的女兒,而她的女兒則是一位瑜伽愛好者,同時也是一位健美運動員,這無疑對老人家的健身之路打開了一扇窗。

在女兒的幫助下,這位老人家拋棄了自己喜歡的各種垃圾食品,開始了健康的飲食,並且走進了健身房開始了自己的健身之旅,可想而知對於一位70歲的老人家這是多麼困難的事情,但是她依然堅持了下來,正如她自己所說「不管帶著關節炎、食管返流和眩暈症去健身房有多困難,我都絕不放棄。」這是這種不放棄的精神,讓她在3年的時間里減掉了56斤的體重,並練出了一身的肌肉,不但如此,瘦下來的她再也不需要服用各種藥物來維持自己的健康了。

口說無憑,讓我們看看這位老人家的訓練動作,我們就可以知道她在這3年的時間里付出了什麼,比如,她可以輕松地完成伏地挺身,可以在無輔助的情況下完成引體向上,盡管不是很標准,但即使是這樣,多數的年輕朋友也是做不到的不是嗎?

好吧,我們每一次提及這樣的人物都不是為了去欣賞去評價的,而是用來激勵大家動起來,作為依然年輕的我們來講,在面臨自己的外形之時,不要總去抱怨沒有時間,也不要總是抱怨沒有場地等等,因為這些都不是不去運動的原因,而只要我們自己想要去做,哪裡都是健身房。

不過,對於基礎薄弱的我們來講,也不能一下去就去做引體向上什麼的運動,因為我們做不到,但是我們可以從基礎開始,在不斷地提高自己能力的同時去嘗試難度較大的動作。

因此,下面分享一組比較簡單的塑形訓練動作,這組動作可以讓我們有效地鍛鍊到腰、臀部以及核心能力,並且動作比較簡單易堅持,卻可以幫助我們緊致腰腹鍛鍊臀腿從而起到塑形的目的。另外,可以讓我們從簡單的動作出發開始自己的健身之旅。

動作一:深蹲保持(30秒)

  • 雙腳比肩略寬打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂交叉置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿垂直
  • 保持身體穩定,保持動作,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二:跪姿伏地挺身(15-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙膝跪地,小腿向上抬起
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘向下,使大臂貼近身體向下俯身,至胸部幾乎接觸地面
  • 然後伸直手臂撐起身體,注意起身後保持手肘微屈,肘關節不要鎖死

動作三:高抬腿(30秒)

  • 雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂自然垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,背部挺直,雙腿交替向前提膝跑
  • 整個動作過程以均勻速度完成,每一次提膝都盡量讓大腿到達髖部高度

動作四:卷腹(15-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿屈膝並攏,雙腳腳跟著地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起
  • 至動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原

動作五:仰臥抬腿保持(30秒)

  • 仰臥,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙臂置於身體兩側,雙腿並攏伸直向上抬起至與地面30度角左右
  • 保持動作,繃緊腹部肌肉,保持自然呼吸,不要憋氣

動作六:提膝擊掌(雙側各15-20次)

  • 單腳站立支撐身體,膝蓋微屈,另一條腿向側後方伸直,腳尖點地,雙臂向上舉過頭頂,上半身向側方傾斜,使身體與非支撐腿呈一條直線
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,向前提膝抬起活動腿,雙臂下落去靠近膝蓋,頂點稍停後反方向還原
  • 整個動作過程中保持身體穩定,保持均勻節奏

動作七:單腿臀橋(雙側各15-20次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部支撐身材,雙臂位於身體兩側,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿伸直並向上抬起,臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部不要落實於地面

動作八:平板支撐(30-60秒)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 身體從頭到腳呈一條直線,保持動作,保持均勻呼吸

熟悉動作要領以後開始動作,不要一味模仿,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,動作間休息30秒左右,不累可以跳過休息,但不要影響下一個動作的質量與次數,每次3-4組,隔天一次,訓練結束後整理放鬆,不要立即停止。