對於自己身材的關注不僅僅是年輕朋友需要做的事情，對於中年人同樣如此，但是當我們步入中年以後，也存在著一些不得不面對的困境，這些困境會讓自己在管理身體方面變得困難，但是，單純地從減肥這件事上來講，它是一個完成可控的事情，因為只要我們努力我們就會瘦下來，在這一點是與其他事情有著本質上的不同。
當我們中年以後，在減肥的路上面臨的最大困難是什麼呢？一方面是隨著年齡的增長，我們的肌肉會慢慢流失，基礎代謝也會隨之下降，而從熱量消耗的方面，基礎代謝又是主要途徑，所以如果我們不去主動干預就會慢慢地胖起來。另一方面，對於中年人來講，正處於人生的巔峰時期，同時來自於家庭事業等方面的壓力也相對較大，這些壓力會讓我們較少地關注自己的身材。所以，很多朋友們到達中年之時，就會開始發胖，即使對於一些天生的瘦子同樣如此。
但是，從另一個角度來講，人到中年之後我們的關注的重點也不再是身材而是自己的健康，從這一點上來講，我們同樣要讓自己保持一個健康的體型，而不是大肚便便的狀態。說到這一點，對於中年發胖的人群來講，大肚子就是他們最為關注的一點。所以，當我們意識到自己的大肚腩之時，我們就需要減掉它，還是那句話，這不僅僅是為了身材，更是為了健康。
那麼，想要減掉自己的大肚子，我們需要做的一定不是腹部訓練，因為腹部訓練所針對的目標並不是腹部脂肪而是腹部肌肉，所以我們要做的就是全身性地減脂，只有在全身瘦下來的情況下，大肚子才會消失，因此，我們要合理地控制自己的飲食，在保證營養全面均衡的前提下，避免高熱量食物的攝入，然後在總體熱量攝入得到有效控制的前提下，我們再結合規律的運動來擴大熱量的消耗，從而實現熱量缺口，我們就會慢慢地瘦下來，大肚子也會慢慢變小。
此時，在運動的選擇上，我們盡量要做到高效一些，因為對於每天忙碌的中年人來講，也真的沒有太多的時間去做更多的運動。所以我們選擇HIIT就是一個不錯的方法，但此時也會有人說，HIIT強度太大了並不適合所有人，但是我們也要知道，強度因素因人而異，只要做到自己的高強度就可以，並且HIIT也不是一組固定的動作，我們完成可以根據自己的實際情況做出合適的調整，從而讓訓練適合自己。
因此，下面分享一組居家可做的HIIT訓練，在這組動作過程中，分為兩個不同的等級，我們可以選擇適合自己的那一組來訓練，只要我們在飲食上能夠得到有效的控制，並規律地堅持，我們就會瘦下來，就會把大肚子減掉。
動作一：開合跳
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持背部挺直，雙腿同時向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
退階動作：
- 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂垂於身體兩側
- 向側方邁出一條腿，同時雙臂側平舉，至活動腿落地後，另一側腿向活動腿一側邁出，同時雙臂下落還原
- 然後再完成另一側動作
動作二：深蹲出拳
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
- 身體站穩後雙臂向前交替出拳，然後再次屈膝下蹲
退階動作：在相同的時間內減少深蹲次數，多完成出拳次數
動作三：動態平板支撐
- 俯身在瑜伽墊上，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏向後伸直
- 保持背部挺直，保持核心收緊，保持身體穩定不要晃動，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態，然後再交替伸直起身至動作起始狀態
退階動作：以跪姿的方式完成動作，以降低動作難度
動作四：簡化波比跳
- 雙腳打開與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
- 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，雙腳落地後起身並向上跳起
- 身體站穩後再次俯身下蹲，中間不要停頓
退階動作：起身時不要跳至身體站穩後再完成動作
動作五：支撐交替提膝跑
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，不要晃動，雙腿交替向前提膝跑
退階動作：放慢動作速度，以雙腿交替向前提膝的方式完成，根據自己節奏完成動作，腳下不要亂
動作六：跳躍箭步蹲
- 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
- 起身的同時向上跳起，雙腿在空中交替位置，雙腳落地站穩後再次屈膝下蹲
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
退階動作：起身時活動腿向後收回，至身體穩定後再完成另一側動作，以向前箭步蹲的方式完成
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始動作，保證動作質量，把每一次動作做到位，動作間休息30秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，在充分的拉伸，並在輕微的活動中讓心率慢慢下降。