腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，當我們稍微放鬆警惕而變胖之時，腰腹部就會最先做出反應而變胖，但是當我們想要把它減掉之時，卻不是讓自己變瘦就可以達到目的，因為在我們變瘦的過程中，我們很可能面臨著腰腹部皮膚鬆弛的問題出現，這種現象對於體重基數較大的朋友們來講尤其明顯。
隨著我們減脂的慢慢見效，腰腹部的脂肪也會隨之變少，但是卻會因為腰腹部的皮膚沒有跟上減脂的速度而失去脂肪的支撐而變得鬆弛下垂。要解決這種現象，我們除了控制減脂的速度不要讓自己瘦得過快以外，我們就需要進行針對性的訓練從而使得腰腹部皮膚變緊致，使得腰腹部肌肉得到一定程度的增加來勾勒腰腹部兩側線條。
所以，當我們想要減掉自己的游泳圈之時，我們就不能一味的減脂，還要加入針對性塑形訓練，兩者相結合才能讓我們在瘦下來的同時擁有緊致的腰腹線條甚至是清晰的馬甲線。
那麼，在腰腹部訓練的角度來看，我們除了日常針對於整個腹部訓練的訓練以外，對於側腹部以及下腹部要有針對性的訓練才可以，適當的側腹部訓練可以讓腰腹兩側變得緊致有線條感，適當的下腹部訓練可以讓小腹變得平坦緊致，兩者相結合，就可以起到縮小腰圍並平坦腹部的目的。
因此，下面分享一組針對於側腹部以及下腹部的訓練動作，我們可以把這組動作加入到日常腹部訓練當中來進行，還可以在周內安排一兩次的針對性訓練。規律的堅持同樣可以達到緊致腰腹部的目的。
動作一：側臥卷腹
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂向前伸直，上側手臂置於身體上方，下側腿伸直貼地，上側腿向前屈膝置於地面上
- 保持下肢穩定，保持頸部固定，保持下側腰腹部貼地，腹部發力帶動肩部向上抬起
- 至動作頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作二：仰臥交替抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持上肢穩定，保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿交替擺動並在擺動過程中向上抬起
- 至雙腿與地面垂直後，雙腿同時向兩側打開至自己動作頂點再收回還原
- 然後雙腿在交替擺動的過程中下落至快要接觸地面，並做開合腿一次
動作三：側支撐抬臀
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，一側手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，下側腳著地支撐身體
- 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，使臀部在與軀干同一平面內上下擺動
- 適當放慢動作速度可以更加有效地感受腹部肌肉的收縮與伸展
- 如果感覺動作困難，可以堅持側支撐動作
動作四：仰臥開合腿
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，雙手置於臀部下方
- 雙腿向前並攏伸直，雙腳離地，調整雙腿高度，在保證下背部不要離開地面的情況下，讓雙腿處於一個最低的位置
- 保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿同時向兩側打開，至動作頂點稍停後再慢慢還原
動作五：側支撐轉體
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手置於耳旁，下側腿向前伸直，腳落地支撐身體，一側腿屈膝向側上方打開，腳落於下側腿上
- 保持身體穩定，保持核心收緊，上側腿與肩部同時向下轉體
- 至動作頂點稍停，然後反方向還原
動作開始之前熟悉動作要領，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，每次3-4組，動作間的休息時間最好不要超過30秒，不累可以跳過休息，但不要影響下一次的動作質量與次數，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆，不要立即停止。