平坦的腹部與線條清晰的馬甲線，是我們在減脂與塑形過程中最想擁有一個部位，但是想要自己實現目標，我們就要選擇正確的方法來進行，而不是自己單純地認為幾個腹部訓練就可以滿足我們的要求，即使是腹部訓練本身沒有錯。
那麼，我們需要怎麼做才可以呢？首先我們要做的就是控制好自己的飲食，因為這是我們有效減脂並保持下去的前提。然後在這個基礎上再去進行腹部訓練。在這個過程中，我們不要以為只要減脂成功馬甲線就會出現，也不要認為只要堅持腹部訓練就可以練出馬甲線，這兩者之間是一個相輔相成的關系。沒有低的體脂率腹部肌肉再發達也不會被顯現出來，而沒有一定的腹肌厚度，即使體脂率很低，腹部也不一定就緊致有線條感。
在飲食方面，我們可以通過對於飲食結構的調整，來控制總體熱量的攝入，在這一點是只要我們一日三餐去控制就可以了，基本不會需要什麼時間，因為飯總是要吃，只是吃多吃少的問題。但是在運動上來講，則需要我們利用一些時間來規律的進行才可以。
但是，對於每天工作忙碌的我們來講，回到家中還需要照顧家人並完成每天的家庭瑣事，這都是每一位家庭主婦的日常，所以要選擇規律的時間來運動對於她們來講就是一個問題。但是，對於腹部訓練來講，總體時間要求的並不多，15分鍾左右就夠了，所以即使白天沒有時間去做這件事，我們也可以利用睡前的時間來進行。
因此，下面分享一組比較適合睡前進行的腹部訓練動作，這組動作難度並不高，所以不會對睡眠有影響，並且睡前適當的運動還有利於入睡並有一個良好的睡眠質量，只要我們能夠把飲食控制好，再堅持這組訓練，要練出馬甲線也並不是難事。
動作一：支撐交替摸肩
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖同寬，向後伸直，腳尖踩地
- 保持身體穩定，不要過度晃動，保持核心收緊，一隻手臂離開地面去碰觸對側肩膀
- 頂點稍停後還原，再完成另一側動作
動作二：支撐交替擺腿
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，一條腿向側方擺動至腳尖點地後還原，然後再完成另一側動作
- 注意在動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身材其他部位固定不動
動作三：卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置於耳旁
- 保持下背部始終貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，至動作頂點稍停後慢慢還原
- 注意雙手放在哪裡並不重要，重要的是由腹部肌肉主導發力完成每一次的動作
動作四：仰臥屈膝扭轉
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開，雙腿屈膝並攏向上抬起，大腿與小腿垂直，小腿與大腿垂直
- 保持上背部及頭部貼地，保持雙腿並攏屈膝，腹部發力帶動雙腿向側方扭轉
- 至動作頂點稍停後還原，然後再轉向另一側，適當放慢速度不要依靠慣性完成
動作五：仰臥抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側或者臀部下方，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
- 保持上半身穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動雙腿向上抬起
- 至動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地
動作六：俄羅斯轉體
- 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙腳腳跟踩地，如果能力允許，讓雙腿離地完成，上半身後傾，雙手握拳置於體前
- 保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙肩向側方轉體，同時雙臂跟隨向側方移動
- 至動作頂點稍停後反方向還原，然後再完成另一側動作
動作過程中做到保證動作質量，每一次動作都由目標肌肉主導發力完成，每個動作15-20次，每次2-3組，根據自己的節奏控制好總體時間，把時間控制在15分鍾左右即可，每周3-5次。訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。
