對於女士塑形來講，我們除了最關注的腰腹部以外，臀腿部則是塑形過程中又一個重點部位，飽滿的翹臀與緊致修長的雙腿會幫助我們修飾整個身材的比例，從而讓身姿挺拔有型，比例均勻，還可以讓我們看起來更高。
因此，我們想要擁有完美的臀腿比例，臀腿部的訓練就一定不能少，即使是在減脂過程中同樣如此，我們知道，從某一項運動的燃脂效果來看，除了運動強度、時長以外，所參與肌肉的多少同樣是影響燃脂效果的重要因素，在某一項運動過程中所參與的肌肉越多，其燃脂效果就會越好。而臀腿部訓練過程中，一些復合動作除了能夠讓我們鍛鍊肌肉而刺激肌肉生長以外，更可以消耗掉可觀的熱量而有利於減脂。
另外，從臀腿部訓練的角度來看，作為全身的兩個大肌群，對其進行規律的刺激可以在刺激臀腿部肌肉生長的同時也會刺激到全身肌肉的生長，而肌肉含量的提高則是提高基礎代謝的有效手段，我們知道，基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多，因此規律的臀腿部訓練會起到間接的燃脂作用而有利於減脂。
那麼，單純從臀腿部塑形的角度來看，我們要做到的是讓兩者協調發展，只有在兩者協調發展的前提下練出來的翹臀與緊致的雙腿才會漂亮，因此，我們不要總是想著如何練臀不練腿，而是要做到兩者的均衡發展。
因此，下面分享一組臀腿部訓練動作，通過這組訓練不僅可以完美刺激到臀腿部肌肉，起到提臀瘦腿的作用從而讓臀腿協調發展，更可以幫助我們消耗熱量而有利於減脂，只要我們在飲食方面能夠做到合理的控制，並堅持下去，我們不但會變瘦，更會在變瘦的過程中練出飽滿的翹臀與修長的雙腿。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於體側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳腳跟踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉緊張，還原時臀部不要著地
動作三：弓步提膝
- 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
- 起身的同時後側腿向前提膝抬起至自己最大幅度，然後還原至動作起始狀態，並完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作四：深蹲跳
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身
- 起身的同時向上跳起，雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
- 整個動作在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作五：深蹲兩側平移
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
- 然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動一個體位，身體站穩後再反方向移回
- 在保持背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：跪姿側抬膝 後擺腿
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀中肌發力帶動非支撐腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停後反方向還原，然後臀大肌發力帶動活動腿向後上方伸直並抬起
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後還原並再次完成側抬膝動作
- 動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作七：俯臥後抬腿
- 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，大腿貼地，小腿向上抬起
- 保持上肢穩定，臀部肌肉發力帶動雙腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
在充分熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。配合好飲食，我們不但會瘦下來，還會練出翹臀美腿，擁有一個協調的身材比例。