當我們關注於自己的身材之時，我們的目標總是會從單純的瘦轉移到身材與體型的變好，所以，我們的會從減肥轉移至減脂，會從減脂再轉移到塑形，因為好身材不僅要瘦還要瘦得有線條感，不僅要讓自己減掉多餘的脂肪，還要在這個過程中盡可能的保留肌肉。
所以，想要達到理想的效果，我們除了合理的飲食控制以外，在運動的選擇上就不能一味地進行有氧運動，因為有氧運動雖然可以有效地燃燒熱量而讓我們瘦下來，但其缺點在於時間較長，並且會因此造成肌肉的流失。而我們需要的是在消耗掉熱量的同時保留肌肉。所以在運動方法的選擇上，我們應該把時間真正地利用起來，做到高效燃脂又可以把肌肉練到。
這種運動方式我們也不陌生，就是HIIT，在HIIT的訓練過程，我們可以根據自己的能力選擇適合自己的訓練動作，在動作的組合當中，要包括全身性的燃脂動作， 比如開合跳、高抬腿 、波比跳等，還要包括一些全身性的復合動作，讓一個高強度動作配合一個相對低強度的動作來進行，通過這樣的安排，我們既可以達到全身燃脂的目的，又可以達到鍛鍊肌肉的目的。
如果自己不想麻煩，也可以參考下面這組訓練，然後再根據自己的能力進行適當的修改，使得訓練適合自己，然後再開始規律的訓練，並堅持下去。
動作一：半蹲保持（30-45秒）
- 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉置於胸前
- 保持背部挺直，核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然後保持動作
- 注意做到身體穩定不要晃動，做到膝蓋與腳尖方向一致
動作二：側弓步 斜向後撤箭步蹲（雙側各12-16次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持身體穩定，向側方邁出一大步，同時臀部向側後方坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行後起身
- 起身的同時活動腿向後向內側邁出並下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，然後活動腿再向側方邁出完成側弓步動作
- 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：跪姿伏地挺身（15-20次）
- 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地
- 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角小於45度向下俯身
- 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體，注意肘關節不要鎖死
動作四：高抬腿（30-45秒）
- 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替快速向前提膝，雙臂隨著腿部動作自然前後擺動
- 保持動作連貫節奏均勻完成動作，盡量做到每一次提膝都讓大腿到達髖部高度
動作五：三連蹲（10-12次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身站起，起身的同時向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至動作起始狀態
- 然後再次完成深蹲動作，並在起身時向後向內側邁出另一側腿並順勢下蹲
- 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中後側膝蓋不要著地
動作六：直臂支撐轉體（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，轉動作雙肩向側方轉體，手臂隨著轉體動作向側上方打開
- 頂點稍停後還原，然後再完成另一側動作
動作七：左右跨步深蹲跳（10-12次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起
- 雙腳落地時屈膝緩沖並讓身體處於深蹲狀態，然後雙腿交替向側方移動一大步，身體穩定後起身並向上跳起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作八：站姿側抬腿（雙側各15-20次）
- 單腳站立支撐身體，膝蓋微屈，背部挺直，核心收緊，非支撐腿微屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，如果做不動，一隻手扶住固定物體來輔助完成，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
熱身以後完成動作，注意動作細節保證質量，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。減脂期間，以合理的飲食控制為前提來控制總體熱量的攝入，並以此為前提完成規律的訓練，每周3-4次，規律堅持不但讓自己瘦下來，還會讓自己擁有一個緊致的好身材