當我們走在追求好身材的路上之時，我們的目標就不會單純地讓自己瘦下來，而是想讓自己瘦得緊致有型且健康，因此，我們除了合理的飲食控制與有氧運動以外，會去做一些針對性的塑形訓練，其目的是為了讓身材變得更富有線條感。
在塑形訓練過程中，我們總是會要去找一些相關的訓練動作來完成，因此跟隨一些健身達人們進行訓練就成為我們的日常，那麼在這些健身達人們當中，帕梅拉就是我們非常熟悉並喜歡的一位，我們隨便翻一下各大網站，都會看見好的各種健身視頻，並且都是播放量超高的那種。
帕梅拉之所以會受到大家的喜歡，一方面是因為她的身材幾乎完美地符合了我們的審美，個子不高，但翹臀、長腿、馬甲線應有盡有，關鍵是人家還有著超高的顏值。另一方面，在她分享的健身視頻當中，多為居家徒手訓練動作，並且還會根據訓練基礎不同的人群進行了清楚的分類，這樣一來，就讓她的視頻具有了很強的普適性，不管是什麼樣基礎的人群都能從她的視頻當中找到適合自己的訓練方法。
另外，帕梅拉的人格魅力同樣受到大家的敬佩，我們知道，這位美女可是剛剛24歲，但是人家卻堅持健身8年之久，也就是說人家從15歲開始就健身了。並且人家的這種堅持並沒有讓她變成我們擔心的金剛芭比，而是擁有了讓我們各種羨慕的好身材，這對於追求線條感的我們來講，則是一個完美的榜樣。當然，人家不僅僅身材好顏值高，人家還是一位妥妥的學霸，人家的高考成績可是相當於百分制的滿分，只不過人家志不在此，沒有繼續深造罷了。
好吧，上面說了這麼多，總是要看看她是怎麼練的吧，所以，下面分享一組徒手臀部訓練動作，之所以分享練臀動作是因為在當下，我們越來越關注線條美，而飽滿的翹臀則是S曲線的關鍵部位，規律的臀部訓練完全可以幫助我們起到提臀並塑造臀形的目的。而這組動作雖然是徒手進行，在難度上也不算低，如果我們能夠做到保質保量的完成也並不輕松。
動作一：深蹲
- 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作二：側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
- 一側完成預期次數後再完成另一側動作
動作三：寬距深蹲提踵
- 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
- 起身的同時雙腳腳跟向上抬離地面，感受小腿部肌肉的收縮以後，腳跟落地並再次屈髖屈膝完成深蹲動作
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內扣，讓膝蓋與腳尖方向一致
動作四：站姿後抬腿
- 單腳站立，膝蓋微屈，屈髖微俯身，一隻手扶住固定物體以保持身體平衡，非支撐腿向後伸直，腳尖點地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
- 一側完成預期次數以後再進行另一側，整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作五：支撐後抬腿
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原，整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作六：支撐後抬腿
- 俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿向後伸直，腳離地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起，使非支撐腿在小范圍內上下擺動
- 整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作七：支撐左右擺腿
- 俯身支撐在瑜伽墊上，雙手伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一條腿伸直向後抬起至與地面平行
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側前方擺動，至動作頂點稍停，再向反方向擺動至動作頂點
- 整個動作過程中使活動腿在水平方面左右擺動，注意盡量做到身體其他部位固定不動
動作八：跪姿挺髖
- 雙腿分開與肩同寬跪在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持背部挺直，屈髖向後坐，至自己的動作頂點，然後臀部收緊發力，髖部向前推，起身至動作起始狀態
- 做到整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成動作
動作九：臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉但微微懸空，雙腿屈膝，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作十：後支撐抬臀
- 仰臥後撐，雙臂位於身體後側支撐在瑜伽墊上，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至軀干與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意不要坐在地面上
充分熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並要在每一次動作過程中感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間的休息時間在30秒左右，每次2-3組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。