對於女士塑形來講，我們可能會更多的關注自己的腰腹部與臀腿部，因為這是讓我們的身體緊致並富有曲線的兩個關鍵部位。但是我們要知道，身體的好與壞雖然與線條感有關，還與良好的身姿體態有關，挺拔的身姿不僅會為身材加分，還會讓自己看起來更高更挺拔。
想做到身姿挺拔，對於背部的塑形則更應該引起我們的關注。因為無論是我們在日常生活當中，還是在日常訓練當中，背部都會被有意無意地忽視，在日常生活當中，我們會因為工作性質與看手機的習慣而導致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的現象。而在日常訓練過程中，更多的朋友會比較喜歡胸部訓練，而忽視背部訓練。如此一來我們的胸部肌肉就會相對發達，而背部肌肉則相對薄弱，兩者的不協調就會導致含胸駝背的不良體態問題出現。這樣就會嚴重影響著我們的身材。
另外，緊致的後背雖然不會被自己看見，但是卻會被他人看見，就算是我們自己不會關注自己的背部線條，也會關注他人的背部曲線，比如當我們走在路上之時，就會留意他人的背部輪廓，看見他人的緊致並富有線條感的背部之時，我們同樣會無比羨慕。其實對於背部塑形的重要性來講，我們也總是有話要說，比如「背厚顯老態，背薄顯年輕」、「背薄一寸，年輕十歲」這樣的話。
既然如此，在全身塑形訓練過程中，對於背部就應該引起自己的關注並進行針對性的訓練，但是，我們需要知道的是，想要練出清晰有線條感的背部，首先要做的就是減脂，當然，在全身各個部位塑形訓練當中都是如此，對於背部來講，背部厚的原因並不在於自己的背部肌肉發達，而在於背部脂肪較多，所以在塑形之前或者是在塑形過程中，我們首先要以減脂為主。
在減脂過程中或者是減脂以後，我們需要進行怎樣的背部訓練呢？當然，對於女士來講，知道的更多的可能是一些徒手的背部伸展動作，但是這些動作雖然會讓背部肌肉形成收縮與伸展，並且還有助於我們找到背部肌肉的發力感，但是想高效率的塑形，適當的負重是非常重要的。因此，當我們熟悉背部結構以及一些徒手動作以後，我們就應該嘗試進行一些負重訓練，當然對於女士來講重量不必過大。
那麼，負重訓練怎麼做呢？鑒於這一點，下面分享3個背部訓練動作，都不難，非常適合女士來做，在體脂率不高的情況下，規律的訓練完全可以幫助自己練出迷人緊致的背部線條。
動作一：反向劃船
反向劃船是一個比較全面的背部訓練動作，可以有效鍛鍊中背部、上背部、三角肌的後束、斜方肌、菱形肌。對於女性來講，這個動作的好處還在於，它可以幫助我們糾正胸背部發展不協調的問題，從這個動作過程中，我們可以看出，在方向上它與臥推是一個相反的動作。
同時對於女性來講，這個動作也並不是很困難，只要有一定基礎就可以來完成，並且還可以通過對身體傾角的調整來降低難度，也可以雙腿屈膝的方式來降低動作難度。因此，它是一個非常適合女性來完成的動作，當然，想要讓訓練效果更好，我們要做到的則是讓背部肌肉主導發力，而不是肱二頭肌發力完成。
- 找到一個高度與腰背同高的單槓（如果感覺困難可以更高一些），仰臥在單槓下方，雙手比肩略寬抓住單槓，雙腿從單槓下方伸直，雙腳腳跟踩地，身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向上拉起身體
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作二：高位下拉
從運動軌跡上來看，高位下拉是一個與引體向上相反的動作，雖然從刺激目標來看，高位下拉並沒有引體向上全面，但是，這個動作貴在簡單易行，因為我們可以選擇適合自己的重量來完成，而引體向上則是將自己的重量拉起。所以在這個動作過程中，我們可以更好地感受背部肌群的發力，可以在保證動作質量的前提下完成。
因此，這個動作同樣非常適合力量薄弱的女士來做，當然它的訓練目標也非常全面，會對背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 菱形肌都有涉及。除此之外，如果在家進行，使用一條彈力帶來替代也是非常地簡單方便，只要將彈力帶固定在高位即可。
- 坐在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手各握橫杆兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作三：俯身單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船可以對中背部得到有效地刺激，可以解決兩側肌肉發展不協調的問題，同時使用啞鈴可以增加動作的幅度與靈活性，可以讓背部肌肉得到更深入的刺激，。
這個動作同樣非常適合女士來做，因為我們可以選擇適合自己的重量，從而讓自己在保質保量的前提下完成。
- 站在平凳側方，內側腿屈膝跪在凳子上，同側手臂支撐在凳子表面，背部挺直，核心收緊，外側腿微屈，外側手臂握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動手臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴
- 至動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌群得到完全伸展
在訓練開始之前充分激活背部肌群，然後再進行正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，對於女士塑形來講，使用小重量就可以達到目的，每個動作12-20次，每次4-5組，訓練結束後拉伸背部肌肉，然後幫助其放鬆恢復。