提高效率練背肌？5個細節感受發力，5個動作練出倒三角身材-健身動起來

規律的背部訓練，不但可以幫助我們塑造完美的倒三角身材，還可以改善含胸駝背的不良體態使身姿挺拔有型，可以緩解腰酸背痛與頸部不適的亞健康問題，從這個意義上來看，在現如今，對於長期伏案工作與低頭看手機的朋友們來講尤其重要，因為長時間的雙臂與肩部前伸就會導致胸部肌肉緊張而背部肌群被拉長現象，久而久之，不僅會導致含胸駝背的不良體態問題，更會導致腰酸背痛的健康問題，而規律的背部訓練可以使這種不良現象得到有效地解決。

另外，從全身各個肌群協調發展的角度來看，由於背部肌肉位於身體的後側，相對於胸部肌群來講不太會引起自己的重視，同時在背部訓練過程中，也不容易找到背部肌肉的發力感，因為很多朋友們都會忽視對於背部的訓練，而胸背部肌肉發展不協調，不但會影響整個身材的外形，同樣會對健康帶來不利影響，因此我們也經常聽到」練胸不練背，遲早要殘廢「這樣的話，而這句話的真正意義則是為了提醒我們要重視背部的訓練。

那麼，在背部訓練過程中，我們除了有意識地去重視對它的訓練以外，如何尋找背部肌肉的發力感來提高練背效率同樣是我們應該注重的一個環節，所以在訓練過程中我們要做好以下幾點：

第一：熟悉背部肌肉結構以及相對應的動作，做到心裡有數，知道每一個動作所練的位置在哪裡，這樣我們就可以在訓練過程中有意識地去感受目標肌肉的收縮與伸展。

第二：在訓練開始之前充分激活背部肌群，從而讓背部肌群在訓練開始之前就處於一個相對興奮的狀態，在熱身激活動作的選擇上，可以使用小重量來預習一下將要訓練的動作，也可以根據自己的習慣來具體安排。

第三：在重量的選擇上不要過大，雖然說大重量是有效增肌的手段，但是如果盲目使用大重量，就會導致自身能力不足而作弊式完成，也就是說在動作過程中發生了代償現象，如此一來不但不能得到良好的訓練效果，還會一個不小心造成不必要的損傷。

第四：注意動作細節，保證動作質量，要建立肌肉與意識之間的聯系，在每一次過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上的完成訓練。

第五：在思想上重視背部訓練，即使是難以找到發力感的情況下也要多多練習，所謂熟能生巧，練的多了感覺就自然來了。

通過上述內容，我們對於為什麼要練背，如何在訓練過程中更好地感受背部肌群的發力有了一定的了解，而這些都是為了訓練做准備，因此，下面分享一組背部訓練動作，如果可以去健身房來使用專業的器械會更好，如果沒有辦法去健身房，可以使用啞鈴來完成除了引體向上之外的幾個動作，只要我們能夠堅持，同樣可以練出完美的倒三角身材。

動作一：把握引體向上

引體向上絕對是背部訓練過程中的經典動作，有人會說如果練背沒有引體向上則沒有靈魂，當然這只不過對於引體向上這個動作的一種褒獎，因為對於多數人來講，想要完成引體向上這個動作是非常困難的，但是，他們同樣可以通過其他的訓練動作來練出發達的背部肌肉。當然，對於引體向上來講，可以通過彈力帶或者引體器械來輔助完成，從而達到自己的訓練目的，也可以採用反握的方式，反握引體相對簡單一些，對於有一定基礎的朋友來講則可以比較容易地完成。