當我們成年以後，我們似乎都在不知不覺地為了抵抗衰老而努力，最為簡單的例子就是我們會使用一些護膚品來保養自己的皮膚，但是我們要知道的是，對於皮膚的護理的效果遠遠不如對肌肉的保持來的好。這一點在30歲以前或許不是很明顯，但是我們步入中年以後，衰老的現象就會越來越突出。但是，如果當我們步入中年之時，依然有著一個良好緊致的身材與挺拔的身姿，不但會讓我們看起來精力十足，還會讓我們看起來非常地年輕，因此，我們也常常會說，當步入中年以後，身材就會成為自己的第二張臉，這句話一點都沒有錯。
當30歲以後，我們的肌肉會以每年0.5-2%的速度萎縮。而肌肉的萎縮就會導致皮膚的鬆弛，從而讓我們呈現出越來越明顯的老態，另外，隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們的基礎代謝也會隨之下降，這就意味著我們日常熱量消耗的減少，從而讓我們在體重管理方面更加困難。不僅如此，肌肉的流失更會讓關節失去保護從而增加損傷的風險，從而讓我們的健康狀態不如意。
因此，當我們想盡各種辦法而延緩衰老之時，對於如何避免肌肉的流失則更為重要，那麼，要做到這一點，除了在飲食上保證蛋白質的攝入以外，最為有效的方法就是進行規律的力量訓練。當然，這里所指的力量訓練並不是讓我們去健身房舉鐵，因為我們完全可以通過一些自重訓練還達到我們的目的，畢竟我們的主要目的並不是增肌，當然這需要我們長期並規律的堅持。
那麼，在力量訓練的選擇上，下肢訓練則應該成為我們的重點，一方面是因為臀腿部作為整個身體的底盤，對整個身體的健康起著積極重要的作用，另一方面下肢包括全身最大的肌群（腿部），健康的雙腿是我們預防衰老的關鍵部位，不管是從外形上還是從健康的角度都是如此。從外形上來看，臀腿部占據著身體一半以上的比例，協調的臀腿會讓整個身材都變得協調挺拔，從健康的角度來看，人老先老腿這一點我們都知道，其主要原因就在於腿部肌肉的流失而造成的關節損傷，從而讓雙腿不便。
另外，從下肢訓練動作上來看，多數都屬於多關節參與的復合動作，如此一來，在訓練過程中，不僅僅會讓臀腿部肌肉得到有效的鍛鍊而增強下肢力量，還會讓幾乎全身的肌肉參與其中，從而使得全身肌肉都到一定的刺激從而最起碼地保證肌肉的不流失。
因此，下面分享一組以臀腿部訓練為主的復合動作，規律的訓練我們不僅可以收獲健康的雙腿，更會讓自己收獲一個緊致的身材，與年輕的體態，長期堅持下去，會讓我們在年齡較大之時，與同齡人相比有著一個相對年輕的體態與容顏。
動作一：徒手深蹲（12-20次）
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己的動作頂點後起身站立至身體直立
- 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內扣，讓膝蓋與腳尖方向保持一致
動作二：向後箭步蹲（12-16次）
- 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，向後邁出一條腿並順勢下蹲
- 下蹲至前側大腿與地面平行，然後起身站起至身體直立，並在身體站穩後再完成另一側動作
- 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時後側膝蓋不要著地
動作三：深蹲跳（12-16次）
- 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起
- 雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝下蹲
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時屈膝緩沖
動作四：單腿硬拉（雙側各10-12次）
- 一條腿站立支撐身體，膝蓋微屈，另一側腿向上抬起，至大腿與地面平行，雙臂屈肘置於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時非支撐腿向後伸直並抬起，雙臂隨著身體動作向前伸出以保持身體穩定
- 俯身至自己動作頂點，並感受到支撐腿一側大腿後側的牽拉感
- 然後起身還原至動作起始狀態，注意全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，如果無法保持身體穩定，可以一隻手臂扶住固定物體來完成
動作五：啞鈴蹲推（10-15次）
- 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己動作頂點然後起身，起身的同時三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴
- 身體站穩後再次屈膝下蹲，下蹲過程中雙臂屈肘向下還原
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：弓步轉體（雙側各10-15次）
- 雙腳打開與肩同寬立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，下蹲至前側大腿與地面平行，然後轉動作雙肩向前側腿一側轉體，至動作頂點稍停後轉回還原，然後起身站起並完成另一側動作
- 整個動作過程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作七：高腳杯寬距深蹲（12-16次）
- 雙腳打開1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一隻啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 在保持背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作八：台階提膝（雙側各12-16次）
- 面對踏板站立，調整好身體與踏板的位置，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿邁上踏板，後側腿跟隨並向前提膝抬起至大腿略高於髖部，然後非支撐腿下落還原，支撐腿跟隨向下
- 在動作過程中雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始訓練，在動作過程中保證動作質量才能發揮動作優勢並避免損傷，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助身體恢復，不要立即停止。