在身材管理方面，當我們的關注點從單純地瘦轉移到對身材線條感的追求之時，我們就會從單純的飲食控制與有氧運動而轉移到針對性的塑形訓練，而在全身各個部位的塑形訓練過程中，臀部訓練則越來越受到我們的重視。之所以會這樣是因為如下幾點：
從外形上來看：臀部的整體形態起著承上啟下的作用，飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細，因為完美的臀部形態是塑造S曲線的關鍵部位，另外，從整個身材比例的角度來看，臀腿部占據著整個身體一半以上的比例，因為協調的臀腿比例會讓整個身材比例變得完美漂亮。
從臀部塑形的角度來看： 翹臀雖然有著一定的先天因素，塑形也相對困難，但並不意味著訓練沒有效果，這一點我們一定要堅定信念保持一個良好的心態，我們要知道只要方法得當，整個臀部外形是完全可以通過訓練而得到改善的。
從腿部塑形的角度來看：適當的腿部訓練並不會讓雙腿變得很粗，因為腿粗的主要原因在於腿部的脂肪較多而並非肌肉發達，而規律的腿部訓練，可以有效地勾勒雙腿肌肉線條，使雙腿變得緊致有型。而雙腿變緊致的過程同樣是縮小腿圍的過程。
從減脂的角度來看：規律的臀腿訓練不僅可以刺激整個下肢肌肉的生長，還會在一些復合動作當中刺激到身體其他部位的生長，肌肉的生長又是提高代謝的有效手段，而代謝的提高則意味著身材日常熱量消耗的增多，因此規律的臀腿訓練可以起到間接的減脂作用。當然在臀腿部訓練過程中同樣會消耗掉可觀的熱量而有助於減脂。
從健康的角度來看：規律的臀部訓練不但可以有效地改善臀肌無力的現象，還可以提高髖關節的靈活性與穩定性，而解決這兩個問題，則可以有效地避免在日常活動與運動過程中的腿部代償問題而減輕對膝蓋的壓力，同樣可以避免腰部代償而減輕對腰部的壓力，並且規律的臀部訓練還可以起到穩定骨盆的作用，從而避免或改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題。因此，練臀的好處，不僅僅是為了身材的變好，更是為了健康的保持與改善。
通過以上幾個方面的分析，我們可以知道，規律的臀部訓練對我們的外形與健康都有著積極的意義，那麼，在臀部訓練過程中，我們要做的就是全面多角度的刺激目標肌肉，而在這里的全面不僅僅只是對於臀大肌、臀中肌與臀小肌的全面刺激，還包括對大腿後側肌肉的刺激與下背部的鍛鍊，因為這兩個位置與臀部肌肉相連，對於臀部的整體外形起著重要的作用。
因此，下面分享一組以臀部肌肉為主的訓練動作，並且在這組動作過程中還會對大腿後側以及下背部形成針對性的刺激，從而幫助我們修飾整個臀腿部外形，來更有效地改善臀部下垂扁平的問題，來練出飽滿的翹臀。並且這組動作我們居家使用彈力帶與啞鈴就可以完成。
動作一：負重體前屈
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一隻啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點，感受到大腿後側比較強烈的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
- 注意整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成
動作二：寬距深蹲彈動
- 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前（可以如圖所示加一條彈力帶來增加阻力）
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身至半程後再次屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後完全起身至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：負重單腿臀推
- 仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，臀部下沉並懸空，單腿屈膝踩地支撐身體，非支撐腿微屈膝向上抬起，雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力並向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
- 然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落地，使臀部肌肉全程保持緊張狀態
動作四：站姿啞鈴（彈力帶）直腿硬拉
- 將彈力帶一端固定在身後低位，雙腳約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前，並將彈力帶另一端固定在啞鈴上方
- 保持背部挺直，保持小腿不動，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部肌肉收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作五：俯身負重後踢腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手支撐在凳子上，手肘微屈
- 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
- 注意整個動作過程中，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作六：站姿負重側抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立，膝蓋微屈，同側手扶住固定物體來保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，同側手握住啞鈴垂於腿側
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢反方向還原
- 注意在整個動作過程中，盡量做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動
動作七：俯臥腿彎舉
- 將彈力帶固定在身後低位，俯臥趴在平凳上，雙腿向後並攏伸直，雙腳夾住啞鈴並固定彈力帶另一端，雙腿貼緊墊子表面，雙臂屈肘支撐身體以保持身體穩定
- 保持上半身穩定，保持大腿不動，大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向上彎曲
- 動作頂點稍停，收縮大腿後側肌肉，然後慢慢反方向還原
在訓練開始之前熟悉動作要領，知道每一個動作主要鍛鍊的是哪一個部位，這樣就會讓我們更好地在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，然後在開始正式的訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其放鬆與恢復。