規律的腿部訓練會給我們帶來一系列的好處，這不僅僅表現在對於外形的影響，更表現在對於健康的積極作用。不管是增肌還是減脂，腿部的針對性訓練都是在整個訓練過程中不可或缺的存在。當然，訓練目的的不同也會導致在訓練過程中感受的不同，由於腿部是一個大肌群，想要對其形成足夠的刺激來達到增肌的目的，必然要經歷一個相對痛苦的過程，而對於以健康與塑形為目的的朋友來講，也並不是一個輕松的存在。
但是，從腿部訓練給我們帶來的各種好處來看，再累也是值得的，因為這些好處表現在以下幾點：
第一：從增肌的角度來看：腿部作為全身最大的肌群，其肌肉含量的增加必然會導致全身肌肉含量的增加，另外，從訓練動作上來看，多數屬於由多關節參與的復合動作，這些復合動作除了鍛鍊臀腿部肌肉以外，還會對其他部位的肌群得到有效的刺激而促進其生長。
第二：從塑形的角度來看：臀腿部占據著整個身材一半以上的比例，因為協調的臀腿比例會讓整個身材比例變好，不但可以讓雙腿變得緊致修長，還可以讓臀部變翹，從而讓整個身姿變得挺拔有型。
第三：從減脂的角度來看：一方面肌肉含量的增加就意味著基礎代謝的提高，基礎代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增加，因為就會讓我們比較容易地製造熱量缺口而有效減脂，另一方面，在多關節參與的腿部訓練過程中，由於在訓練動作過程中所參與的肌肉越多，其燃脂效果就會越好，因此在腿部訓練過程中同樣會消耗掉可觀的熱量，從而有利於減脂。
第四：從健康的角度來看：隨著年齡的增長，肌肉就會有所流失，這就會讓關節失去肌肉的保護而變得脆弱，人老先才腿也在於此，因此在我們年輕之時就注意對於腿部肌肉的訓練，不僅可以起到保護關節的作用，還可以刺激骨骼的生長從而預防骨質疏鬆，所以規律的腿部訓練可以讓我們在年老之時依然有一雙強壯的雙腿。
第五：從延緩衰老的角度來看：肌肉的流失是讓我們變老的表現之一，從外形上來看，我們的皮膚會變得鬆弛失去彈性，但是如果我們有意識地去鍛鍊肌肉，就可以有效避免肌肉的流失並刺激其生長，如此一來，就會讓我們更長久地保持一個年輕的體態，從而起到抵抗衰老的作用。
通過上述內容，我們可以知道，不管我們有沒有特定的增肌需求，規律的腿部訓練都會對健康帶來好處，當然，想要收獲練腿的好處，我們就要以正確的方式來完成，也只有在保證動作質量的前提下完成，我們才會有效地避免不必要的運動損傷從而起到強身健體的作用。
那麼，在腿部訓練動作上來看，我們可能參考以下這組訓練，如果居家進行可以使用啞鈴來替代槓鈴完成，因為對於多數朋友們來講，並沒有特定的增肌計劃，只要通過規律的訓練來達到自己目的（健康或塑形）就可以了，另外，肌肉也不會識別器械，它只會感受對其形成的刺激的，所以只要我們能夠堅持，就能收獲練腿的好處？
動作一：頸前深蹲
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作二：槓鈴臀推
- 上背部靠在凳子邊緣，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩實地面，臀部下沉但不要觸地，雙手握住槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，下壓臀部時不要落地
動作三：槓鈴向前箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原
- 注意整個動作過程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
- 在箭步蹲過程中，可以通過調整雙腳的跨距來轉移重點訓練部位，當下蹲時雙腿大小腿均垂直時對於腿部刺激更多，當大於這個跨距時會對臀部肌肉刺激更多
動作四：啞鈴寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：保加利亞深蹲
- 選擇一個比小腿略低的固定物體，背對固定物體站立，調整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，腳背搭在物體上方，使雙側大腿夾角在30-45度之間在，雙腳橫向距離與髖部同寬
- 背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴向前平舉
- 保持身體穩定，重心前移並順勢下蹲，下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側腿膝蓋不要超過腳尖
動作六：負重提踵
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，慢慢向上抬起腳跟，至動作頂點稍停，感覺小腿肌肉的收緊
- 然後慢慢下落還原，注意動作過程中要保持身體穩定
腿部作為全身最大的肌群，所以在訓練開始之前要做好充分的熱身，然後再開始正式的訓練，訓練目的的不同所選擇的負重重量也不同，對於以增肌為目的的男士來講，選擇能力范圍內的大重量，以每個動作8-12次的方式來完成，以塑形為目的的女士，選擇小重量即可，以每個動作12-20次的方式來完成，每次3-5組。
但是要注意的是，在整個訓練過程中做到保證質量，並以此為前提去完成預期次數，做到每一個動作都有效，而不是為了追求次數而勉強為之。另外，如果在訓練過程中感覺某個部位肌肉比較緊張，可以利用動作間的休息時間做針對性的拉伸，當然，在整個訓練結束以後依然要進行針對性的拉伸來幫助目標肌肉恢復。