雖然我們都想要自己瘦下來，但是瘦不代表身材變好，而想要身材變好除了有效減脂以外，還要進行針對性的塑形訓練，所以，我們不但要合理地控制飲食與規律的運動，還要在運動的選擇上加入適當的塑形訓練，這樣才可以讓自己在瘦下來的同時擁有一個緊致的好身材。
然而說到塑形訓練，對於有著運動健身經驗的朋友們來講，當然不是什麼問題，因為他們會了解自己的身體，了解自己需要練什麼，知道自己要怎麼練。不過，對於沒有基礎的朋友們來講，則會顯得不知所措，因此他們也會犯一些小錯誤，比如只練自己喜歡的部位，比如在自己能力不允許的情況下選擇了一些不適合自己的動作去練，如果一來，不但不會收獲好的效果，還會對於健康帶來不必要的傷害。
所以，對於新手來講，不要去追求訓練的難度與強度，而是要從基礎做起，通過一些簡單的訓練讓自己在提高能力的同時，還收獲一個較好的身材。另外，對於新手來講，還有一個福利期，只要他們堅持一些相對簡單的訓練就可以達到一個理想的效果，之後隨著自己能力的提高以及相關經驗的積累再去選擇一些難度較大的訓練動作來進行，才是最好的安排。
因此，下面分享一組簡單的塑形訓練動作，在這組訓練動作當中，不但會讓核心得到有效的鍛鍊，還會對於對於我們最為關注的腹部以及臀部都能形成有效地刺激，當然，想要出效果，長期並規律的堅持是一定要有的。
動作一：平板支撐（30-45秒）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，繃緊全身保持動作，保持自然呼吸不要憋氣
動作二：靜態臀橋（30-45秒）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂位於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，雙腳腳跟踩地
- 臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿呈處於同一平面，繃緊全身並保持
- 保持動作不要晃動，保持均勻呼吸
動作三：四點支撐（30-45秒）
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳腳尖踩地，雙膝離地
- 背部挺直，核心收緊，繃緊整個身體，保持動作不動，保持自然呼吸
動作四：跪姿伏地挺身（15-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿交叉向上抬起
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身
- 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體，注意手臂不要完全伸直
動作五：卷腹（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地
- 保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發力帶動上背部向上捲起
- 至動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢還原
- 注意整個動作過程中手臂與頭部只是跟隨身體向上移動，不要參與發力
動作六：側臥抬腿（雙側各15-20次）
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂置於頭部下方，上側手臂屈肘支撐身材，雙腿向前並攏伸直
- 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時上側腿不要落實於下側腿上
熟悉動作要領以後再開始正式的訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，做到每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，休息時間在輕微的活動中度過，每次3-5組。這組動作難度不大，強度也不高，因此可以每天都做，也非常適合睡前來進行，但是如果是睡前進行的話，盡量放在晚餐後與睡前一小時之間的時間段來進行，以免影響睡眠。