結實粗壯的手臂絕對是男士彰顯力量的一種象徵，當他們來顯現自己的訓練成果之時，也最喜愛彎曲自己的手臂來秀一下自己的肱二頭肌，當然，對於大眾審美來講，也並不會認為那種過於發達的手臂會很漂亮，從大眾的角度來看，能夠結實均勻即可。但是對於追求手臂圍度的朋友們來講，則會想辦法通過自己的努力來實現自己的目標。
那麼，想要整個手臂變得粗壯均勻，就應該讓整個手臂肌群得到協調的發展才可以，即使是我們喜愛秀出自己的肱二頭肌，但是在訓練過程中肱二頭肌卻不是所要訓練的重點，而重點則是肱三頭肌，其原因在兩個方面：
- 從體積上來看，肱三頭肌占據著整個大臂肌群三分之二的體積，因為想要突破臂圍，肱三頭肌就應該是關鍵部位。
- 從手臂肌群的發展來看，肱二頭肌位於大臂的前側，同時在其他的訓練以及日常生活當中經常被使用，所以相對發達，而肱三頭肌位於大臂後側，在日常生活當中較少被使用，所以相對薄弱，因此，想要讓整個手臂得到協調發展，肱三頭肌也應該是關鍵部位。同時，大臂後側這個位置也是一個脂肪容易堆積的部位，會隨著減脂與年齡的增長，就會導致大臂後側變得鬆弛，這一點是廣大女性朋友們所最為關注的，因為她們不希望自己有著鬆弛的拜拜肉。
因此，在訓練過程中，我們就不能總是通過彎舉類的動作來練肱二頭肌，更應該通過臂屈伸類的動作來鍛鍊肱三頭肌，從而解決手臂部位的薄弱位置讓整個手臂得到協調的發展。
在手臂動作的選擇上，雖然主要是彎舉與臂屈伸，但是不同的姿勢也會有重點的刺激部位，對於彎舉來講，手肘後拉越多就會對肱二頭肌長頭刺激更好，手肘位於身體前方之時會重點鍛鍊肱二頭肌短頭；對於肱三頭肌來講，過頂式動作會重點刺激肱三頭肌長頭，大臂貼近身體的動作會重點刺激肱三頭肌內側頭與外側頭，大臂垂直於身體的動作會對三個頭形成同等的刺激。
所以，在訓練動作的選擇上，我們要通過對身體姿勢的調整來讓訓練刺激到手臂不同的位置，在訓練過程中，為了提高整體訓練效率，還可以把一個彎舉動作與一個臂屈伸動作組成一個超級組來訓練，中間不休息。當然如果自己能力不允許使用超級組來做，常規訓練同樣可以達到自己的目的。
綜上所述，在手臂訓練過程中，我們應該本著以手臂肌群協調發展為前提來重點鍛鍊薄弱部位，而不是只去做自己喜歡的動作，那麼在動作的選擇上，可以借鑒下面這組動作，雖然說這組動作看起來都是在健身房進行的訓練，不過如果居家進行，使用啞鈴與彈力帶來輔助完成同樣可以收獲理想的效果。
動作一：仰臥槓鈴臂屈伸（目標：肱三頭肌）
- 仰臥在平凳上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手握住槓鈴，大臂與地面垂直，小臂向頭部方向彎曲
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
- 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度反方向還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作二：站姿槓鈴彎舉（目標：肱二頭肌）
- 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴垂於體前，掌心向上
- 保持身體穩定，背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
- 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢還原，注意還原時主動控制速度，不要讓小臂自由下落
動作三：繩索下壓（目標：肱三頭肌）
- 將繩索調至高位，面對繩索調整身體距離，雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住橫杆
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直
- 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原，使肱三頭肌得到完全伸展
動作四：站姿繩索彎舉（目標：肱二頭肌）
- 將繩索調至低位，面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側，雙手握住把手
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
- 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：俯身單臂臂屈伸（目標：肱三頭肌）
- 將繩索調至中間位置，面對繩索調整好身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身至上半身約與地面平行，一隻手向前扶住器械，另一隻手握住繩索另一端，大臂貼近身體，小臂自然彎曲
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直，動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮
- 然後控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作六：站姿單臂繩索彎舉
- 將繩索調至低位，面對繩索站立，背部挺直，核心收緊，一隻手握住手柄，大臂貼近身體不動
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
- 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作七：站姿槓鈴過頂臂屈伸
- 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴向上舉過頭頂，大臂貼近耳朵，小臂向後彎曲
- 保持身體穩定，大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
- 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後再次保持大臂不動慢慢彎曲小臂還原，並感受肱三頭肌的伸展
注意事項：
- 訓練開始之前熟悉動作及其要領，知道每一個動作主要練哪裡，有助於在每一次動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展
- 充分熱身以後開始正式訓練，以保證動作質量為前提完成每一次動作，做到每一次動作都有效，而不是在表面上的模仿
- 以增肌為目的的男士朋友，選擇能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組
- 以塑形為目的的女士朋友，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5次
- 訓練結束後拉伸目標肌肉有助於緩解訓練後的肌肉酸痛，並幫助目標肌肉有效恢復。