隨著年齡的增長，到了35歲以後肌肉就會慢慢流失，從外形上來看，我們的皮膚就是慢慢變得鬆弛，從而讓我們看起來顯現一種老態。然而這種自然規律並不是我們可以違背的，我們所做的就是通過自己的努力讓衰老來得更慢一些，在我們的努力過程中，除了保持一個良好的生活習慣以外，更加推薦的就是力量訓練。
規律的力量訓練不僅可以讓我們的肌肉得到有效地刺激而生長，還會加速代謝的循環來讓我們更加輕松的控制體重，可以讓全身各個部位得到協調的發展，從而擁有一個挺拔的身姿，更能根據自己身材的不足來實現局部塑形的目的，當然，肌肉含量的增長就會讓我們的皮膚不會因為肌肉的流失而變得鬆弛，從而讓我們看起來年輕有活力。
所以，不管是什麼時候，無論自己當前處於一個什麼樣的年齡階段，規律的運動都是非常建議的，當然，由於年齡的不同，我們所要選擇的運動方式也會隨之不同，對於年輕朋友們來講，可以選擇一些強度較高的運動方式來進行，而對於年齡較大的朋友則應該相應地降低運動難度與強度。而在力量訓練的選擇上，去健身房並不是唯一的選擇，另外，相比去健身房，居家進行一些力所能及的力量訓練更有利於我們長期地堅持。
那麼，力量訓練怎麼做才好呢？從力量訓練常見的運動方式上來看，我們可以大體地分為復合動作與孤立動作兩種，孤立動作可以讓我們更好地鍛鍊到特定的部位，並且輔助肌群的參與會很少，而復合動作則需要其他輔助肌群的支持才能完成。兩者相比較，對於大多數朋友來講，選擇復合動作會更加高效，因為復合動作的優勢會讓我們提高整體訓練效率從而擁有一個比例協調的緊致身材，從而讓比例更加協調完美。
因此，下面分享一組使用啞鈴的復合動作組合，我們可以通過這樣的方法讓自己鍛鍊到全身不同的肌群，還有一點我們也應該知道，就是在某一項運動過程中所參與的肌肉越多，其燃脂效果就會越好，所以這組訓練不僅可以幫助我們有效地鍛鍊到全身肌肉，還會幫助我們消耗掉可觀的脂肪而達到減脂的目的，當然，不管是什麼情況下，想要讓自己的身材保持在一個比較理想的狀態，在飲食方面就不能太過於隨意。
動作一：啞鈴推舉開合跳
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手橫握啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，雙腳向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，注意手臂不要完全伸直
- 雙腳落地並站穩後，雙腿向內跳回，同時雙臂屈肘下落還原
動作二：啞鈴蹲推
- 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時三角肌發力帶動雙臂向上推起，至手臂伸直
- 身體穩定後再次屈膝下蹲，同時雙臂屈肘還原
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫，不要亂
動作三：支撐轉體伏地挺身
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙手各握啞鈴，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向後伸直
- 保持身體穩定，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
- 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體，注意保持手肘微屈
- 身體穩定後，轉動作雙肩向側方轉體，同時手臂向側上方打開，至雙臂呈一條直線
- 頂點稍停後反方向還原，然後再次完成伏地挺身動作，並在起身時向另一側轉體
動作四：寬距深蹲 復合推舉
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後保持身體不動，保持大臂不動，慢慢下落啞鈴至臂伸直，然後肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉至動作頂點
- 然後起身站起，站起的同時三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直
- 頂點稍停，收縮三角肌，然後再次屈髖屈膝下蹲，並完成彎舉動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：俯身劃船
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙手各握啞鈴，雙腿向後伸直
- 保持背部挺直，核心收緊，保持一隻手臂支撐身體，背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度還原，並完成另一側動作
動作六：啞鈴直腿硬拉 直立劃船
- 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點並感受大腿後側較為強烈的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立
- 身體直立後手臂動作不要停，三角肌發力帶動雙臂屈肘向上提起啞鈴至動作頂點
- 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢下落至體前，並再次完成硬拉動作
動作七：站姿啞鈴伐木
- 雙腳寬距打開站立，挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴舉至側上方
- 保持身體穩定，轉動雙肩向側轉體，同時雙臂向下移動
- 頂點稍停後反方向還原，然後再次完成動作
動作八：向後箭步蹲 復合平舉
- 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，向後邁出一大步並順勢下蹲，同時保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
- 至前側大腿與地面平行，同時感受肱二頭肌的收縮，然後起身還原至動作起始狀態
- 身體站穩後，再向後側邁出另一條腿並順勢下蹲，同時雙臂保持伸直（手肘微屈），向側上方舉起啞鈴至肩膀高度，至前側大臂與地面平行後起身還原
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地
熟悉動作要領並充分熱身以後再開始訓練，不要一上來就直接模仿，在訓練過程中，做到保證每一次動作質量，讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止不動。