好看的腹肌是每個男生的追求，是一個人自律的表現。擁有搓衣板式的腹肌線條，可以提升一個人的魅力指數。
男人擁有腹肌，這意味著他的體脂率至少在18%以下，他至少每周堅持就3次以上，他平時會管理好飲食，均衡營養搭配，遠離各種垃圾飲食。
如果你身邊擁有腹肌的朋友，那麼請好好珍惜，這樣的人是萬里挑一，十分難得的。如果你也想擁有腹肌，你需要掌握腹肌的正確訓練方法：先減脂再虐腹！
體脂率超過20%的男人，屬於身材肥胖，這樣的人是很難練出腹肌的。因為脂肪層在肌肉組織的上面，脂肪會覆蓋住肌肉線條，你再努力進行腹肌訓練，也無法讓腹肌突破重圍。
如果你體脂率超過20%，建議你要控制飲食，加強運動量，提高身體的熱量缺口，促進體脂率下降，減掉肚腩贅肉，才能恢復平坦小腹，這樣才有機會練出腹肌線條。
飲食方面，我們可以比平時減少300-400大卡的熱量，調整飲食狀態，做到健康飲食，戒掉各種零食、奶茶，用低熱量、飽腹感強的食物代替高熱量、過度加工的食物。
養成規律吃三餐的習慣，飯吃七八分飽即可，睡前3小時不要再進食，讓消化系統有足夠的時間進行消化跟休息。
運動方面，我們要選擇全身性的運動，而不是局部運動。單純的卷腹是無法幫你減掉肚子的。減脂是全身性的，局部瘦身的方法是不存在的。只有選擇全身性的運動，脂肪的分解速度才會加快。
我們需要保持每周進行4-6次運動頻率，每次40分鍾以上，平時缺乏鍛鍊的人可以從低強度的運動入手，這樣更容易堅持下來，我們可以選擇健走、踩單車、跑步、球類運動、游泳、踩單車等運動，提高身體的卡路里消耗。
一段時間後隨著體能素質的提高，再循序漸進的提高訓練強度，進行跳繩、間歇跑、HIIT訓練等運動進行燃脂塑形。
最後，我們還需要進行腹肌訓練，強化腹橫肌、腹直肌、腹斜肌，全方位雕刻腰腹線條，2個月時間就能讓腹肌逐漸凸顯出來。腹肌訓練的時候，隔天訓練一次，每次選擇4-6個動作進行訓練即可。
下面分享幾個腹肌訓練動作，每個動作15次，重復3-4組，幫你高效虐出腹肌。
動作1、交替腳跟觸碰
交替腳跟觸控器Alternate Heel Touchers
動作2、反向卷腹
動作3、仰臥交替抬腿
剪刀運動健身Scissors exercise fitness
動作4、屈膝卷腹
最後提醒一點：腹肌的訓練不是一勞永逸的事情，當你練出腹肌線條後，想要更長時間的保持下去，你需要保證體脂率在標准水平之下，同時保持一周2-3次的腹肌鍛鍊頻率，腹肌線條才不會退化。