腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，即使是在我們不是太胖的情況下，腰腹部的脂肪也不會太少，而從完美的角度來講，我們總是會希望自己的腹部平坦緊致，最好還要擁有線條感清晰的馬甲線，當然我們也會為此付出自己的努力。不過想要努力事半功倍，我們就要選對方法，而不是盲目為之。
那麼，想要擁有清晰的馬甲線，需要怎麼做呢？
第一：需要做的就是評估自己當前的體脂率，然後根據自己的體脂率情況去決定是否需要減脂。
對於女性朋友們來講，想要擁有清晰的馬甲線，體脂率就要達到21%左右，如果體脂率較高，則需要進行全身性地減脂，其目的就是讓自己在瘦下來的同時減掉腰腹部多餘的脂肪，其方法我們都知道，就是合理地去控制飲食，並配合規律的燃脂運動來形成熱量的負平衡，把這種負平衡保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。
第二：就是進行腹部的針對性訓練
一提到腹肌或者是馬甲線這個問題，我們也總是有話要說，因為很多朋友們都會說想要馬甲線出現，減脂就夠了並不需要針對性的腹部訓練。當然這種說法並不是沒有道理，但是卻有一定的局限性，對於有規律的健身習慣的朋友們來講，由於在平時的訓練過程中，尤其是在一些負重進行的復合動作當中，腹部肌肉同樣會受到很好的刺激而生長。所以對於他們來講，只要保持一個較低的體脂率，就會有著比較清晰的腹肌線條。
但是對於沒有什麼訓練習慣與運動基礎的朋友們來講，自己的腹部肌肉也只是一個維持機體正常所需的存在，而想要讓腹肌或者是馬甲線清晰地顯現，則需要進行針對性的訓練來讓腹肌厚度增加，所以對於他們來講，腹部是需要練的。
綜上所述，想要自己的腹部變平坦且線條清晰，除了減脂以外，還是要進行規律的訓練的，而在腹部訓練動作的選擇上，我們會由於動作過多而不知道如何選擇，其實只要讓整個腹肌得到全面的刺激就足夠了，並不需要每一個都做，另外，在難度的選擇上也不用太難，如果在自己能力不足的情況下選擇高難度動作，就會導致不能完成而發生代償現象，如此一來不但不能讓腹肌得到有效的刺激，還會選擇不必要的損傷，當然，動作的選擇也不要太容易，當一組動作自己可以輕松完成以後，就要去調整訓練方法來讓腹部肌肉得到新鮮的刺激。
因此，下面分享比較簡單的腹部訓練動作，我們只要每周安排3-5次的訓練時間就可以達到練出馬甲線的目的，當然前提是要體脂率達標。
動作一：仰臥屈膝兩頭起（目標：腹直肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上背部離地向上捲起
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作二：仰臥交替抬腿（目標：下腹部）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部始終貼地，下腹部發力帶動雙腿交替向下擺動
- 整個動作過程中以均勻速度完成，注意腿部下擺過程中腳不要著地
動作三：仰臥單腿兩頭起（目標：腹直肌與腹斜肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直
- 保持下背部不要離地，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身向上捲起並向活動腿一側轉體，使手肘與膝蓋盡量靠近
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，完成另一側動作
動作四：坐姿屈膝收腹（目標：腹直肌）
- 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，上半身後傾，雙手置於身體後側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前移，使腹部肌得到充分擠壓
- 頂點稍停以後，主動控制速度慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地
動作五：仰臥交替提膝（目標：下腹部）
- 仰臥，臀部支撐身體，上半身後傾，雙臂屈肘位於身體後方支撐，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持上肢穩定，下腹部發力帶動一條腿提膝向前抬起
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：俄羅斯轉體（目標：腹斜肌）
- 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙腳離地，上半身後傾，雙手握拳置於體前
- 保持身體穩定（如果做不到可以雙腳踩地），腹部發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨身體動作向側方擺動
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後還原並完成另一側動作
在訓練開始之前熟悉動作要領，並在適當熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，每次3-4組，總體時間把握在15分鍾左右，在動作過程中保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，嘗試放慢速度，可以更好地感受腹部肌肉的收縮與伸展，並有效降低動作慣性而讓訓練更高效。