均勻的肩膀、飽滿的三角肌雖然在全身各個部位當中只占據著一個小小的部位，但是卻對整個身材的外形有著重要的影響。飽滿的肩膀會與手臂肌群一起修飾整個的手臂線條，從而讓手臂線條流暢均勻，可以與胸部肌肉一起來修飾鎖骨的位置，從而讓鎖骨變得性感迷人，可以與背部一起來塑造倒三角身材，從而讓整個身姿變得挺拔協調。另外，從功能上來看，發達的三角肌是提高胸背部甚至是下肢訓練的整體表現。
因此，不管是從外形上還是從功能上，我們都要重視對於三角肌的訓練。那麼，在三角肌訓練過程中，為了提高整體的訓練效效率，我們需要對整個三角肌及其特點以及相關動作有一定的了解，這樣才會做到讓整個三角肌協調發展，從而來塑造自然的外形。
從三角肌的結構上來看，主要分為前束、中束以及後束三個部分。前束與胸部肌肉相連，會在胸部訓練過程中被練到，是三角肌當中最為發達的部位。中束與手臂相連成；中束的發達與否會直接決定著肩的寬厚，所以對於有窄肩困擾的朋友們來講要重點對於進行鍛鍊；後束與背部肌肉相連，後在背部訓練過程中得到相對應的刺激，但是它是整個三角肌當中最為薄弱的部位，同時也比較難以感受它的發力，因此在訓練過程中我們同樣應該重點對待。
在了解三角肌的結構以後，我們就要採取相對應的動作對其進行針對性的訓練，當然，在實際的訓練過程中，我們還需要根據自己的訓練目的以及自己三角肌的發展情況進行有重點有針對性的安排，最終目的則是讓整個三角肌得到協調均勻的發展。
那麼，在訓練場地以及使用器械上來看，我們也不必去健康房，使用一對啞鈴就可以完成我們的訓練目的，而從訓練動作上來看，也沒有多復雜下面4個經典動作就夠了，當然，為了讓訓練更加有效，我們需要在訓練開始之前熟悉動作要領，然後再去嘗試。
動作一：坐姿啞鈴推舉
推舉可以有效鍛鍊三角肌前束以及中束，其最大的優勢在於可以挑戰大重量，從而讓三角肌得到更好的刺激
- 坐在凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部靠在椅背上，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作二：上斜啞鈴反向飛鳥
啞鈴飛鳥是針對於三角肌後束的一個經典動作，相對於俯身動作，以上半身趴在凳子上的姿勢完成，可以更有助於保持身體的穩定性，如此一來會讓動作更加孤立，從而對後束形成更好的刺激。
- 俯身趴在傾角為45度左右的凳子上，雙腳踩實，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌後束發力帶動雙臂向側上方抬起
- 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮肩後束肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感覺肩後束的有效伸展
動作三：上斜啞鈴側平舉
側平舉是一個針對於三角肌中束的經典動作，在側平舉過程中，為了讓中束得到更好的刺激，會讓身體微微前傾來完成動作，而選擇讓腹部貼緊椅背的上斜式動作來完成，則會更好地保持身體的穩定性，從而更有效地刺激三角肌中束。
- 將上斜凳調到約小於90度的角度，雙膝跪在上斜凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起
- 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時不要讓雙臂自由下落
動作四：上斜啞鈴前平舉
前平舉是一個針對於三角肌前束的經典動作，選擇身體趴在凳子上來完成，可以有效地保持身體的穩定性，從而讓動作更加孤立地刺激三角肌前束。
- 俯臥趴在上斜凳上，雙腳踩實，腹部貼緊凳子表面，雙手橫臥一隻啞鈴垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起
- 至視線高度稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
在訓練開始之前進行充分的熱身來激活肩袖肌群，然後在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在這組動作過程中，除了推舉可以去挑戰大重量，以8-12的次數完成以外，其他動作都應該採取較輕重量，以每個動作12-20次的方式來完成，動作間休息60秒左右，每次3-5組，訓練結束以後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。