在減肥過程中，雖然說運動並不是必要手段，卻是不可迴避的手段之一，因為單純的飲食控制雖然可以幫助自己達到減輕體重的目的，卻不能幫助自己塑造體型。而運動（尤其是力量訓練）則不一樣，不但可以主動地擴大熱量消耗而有利於減脂，還可以鍛鍊肌肉以避免肌肉的流失，更可以進行針對性的塑形來彌補局部的不足。
不但如此，運動的意義絕不僅僅在於對於體重的控制，更在於對健康的保持，能夠堅持運動的朋友不但身材不會太差，而且身體更會更加健康，因為他們除了收獲運動的直接好處以外，規律的運動還會讓我們保持一個更加自律的生活習慣。
那麼，從減脂與塑形的角度來看，我們知道，減脂是要做到減掉脂肪卻要保留肌肉，因此，我們在運動方法的選擇上就不能一味地進行有氧運動，因為有氧運動雖然可以有效地消耗熱量而讓我們減輕並控制體重，但是想要達到一個理想的燃脂效果，則需要我們以中等強度來完成，並且要持續45分鍾左右的時間，而這種長時間的運動形式在讓我們消耗脂肪的同時也會在一定程度上造成肌肉的流失，而這一點正與減脂的初衷相悖。
所以，在減脂過程中，我們要盡可能地避免肌肉的流失，所以我們會建立把力量訓練加入至自己的運動計劃當中，或者是以先力量後有氧的方式來組合訓練，或者是選擇HIIT來幫助我們達到目的，而兩者相比，HIIT又有著自己獨特的優勢：比如耗時短但效率高，可以讓我們在一個較短時間內消耗掉更多的熱量，而短時的運動還可以避免肌肉的流失；不僅如此，在HIIT動作的組合上來看，除了全身性的燃脂運動以外，還會包括一些復合動作來讓我們鍛鍊到更多的肌肉，這樣一來我們的肌肉也會受到有效地刺激而在一定程度上生長；除此之外，HIIT還會產生強大的後燃脂效應，讓我們在運動之後數小時甚至是一整天的時間持續燃脂。
當然，HIIT也存在著一些弊端，比如運動強度過大，對於健康狀況不好的朋友們並不建議進行，但是對於健康的年輕朋友們則是可以嘗試的，另外對於運動基礎較差的朋友們來講，也並不是不能去挑戰它，因為強度因素因人而異，只要動作選擇適合自己，達到自己的高強度就可以了，而不是選擇一種固定的動作去完成。
鑒於此，下面分享一組居家進行的HIIT燃脂訓練，通過這組動作，我們不僅可以高效燃脂讓自己瘦下來，還會鍛鍊到臀腿部肌肉、核心肌群等，從而讓我們在瘦下來的同時擁有一個緊致且富有線條感的好身材。
動作一：開合跳（30-45秒）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持背部挺直，雙腳同時向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
- 整個動作過程中保持均勻速度，雙腳落地時注意緩沖
動作二：動態平板支撐（16-20次）
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，雙臂依次屈肘向下，至平板支撐狀態
- 然後雙臂再依次伸直起身還原至動作起始狀態，注意雙肘保持微屈，肘關節不要鎖死
動作三：緩沖深蹲跳（15-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
- 雙腳落地時順勢屈髖屈膝下蹲，至動作頂點後起身站起，身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲
- 整個動作過程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：支撐提膝後抬腿（雙側各15-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，不要過度晃動，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後活動腿再向後上方打開並抬起
- 至動作頂點稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然後再次向前提膝
動作五：簡化波比跳（10-12次）
- 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
- 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，雙腳著地後起身並向上跳起，同時雙臂離地向上舉過頭頂
- 雙腳落地並站穩後再次俯身下蹲，保持動作連貫，中間不要有停頓
動作六：半蹲兩側平移（16-20次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大小腿垂直
- 然後在此基礎上，保持半蹲姿勢，雙腿交替向側方邁出一步，至身體站穩後再反方向還原
- 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作七：弓步正踢腿（雙側各15-20次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向正前方抬起
- 至自己最大幅度，然後再次向後邁出並下蹲
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作八：深蹲正踢腿（16-20次）
- 雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
- 起身的同時向正前方抬起一條腿，同時對側手臂向前伸出去靠近活動腿一側腳尖
- 然後還原至動作起始狀態並再次下蹲，並在起身時向正前方抬起另一條腿
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
在熟悉動作要領以後嘗試開始訓練，訓練開始之前充分熱身，在動作過程中保證動作質量，做到每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次2-4組，每周3-4次，訓練結束後整理放鬆，讓心率慢慢恢復。需要注意的是在動作過程中如果感覺到身體不舒服需要延長動作間的休息時間，或者是停止運動，不要勉強為之。