在全身各個部位的塑形過程中，可以說除了腰腹部以外，臀腿部是我們比較關注的另一個重點，但是在臀腿部訓練過程中，我們又會存在著一些矛盾的心理從而排斥臀腿部訓練，而這種矛盾主要在於擔心練臀時會把雙腿練粗。
而事實上是這樣的嗎？當然不是。我們要知道導致雙腿變粗的主要原因在於兩點。第一點是體脂率比較高而導致的腿部脂肪較多，這是最主要的原因，所以想要有效瘦腿需要重點做的就是全身性的減脂。第二點則是由於臀肌無力而導致的腿部肌肉發達而引起的雙腿變粗，之所以會這樣是因為在臀肌無力的情況下，就會導致在日常活動或運動當中本應該由臀部肌肉發力完成的動作而由腿部肌肉代償來完成，因此不但會更多地刺激到了腿部肌肉，還會導致對膝蓋形成較多的壓力。
而規律的臀腿部訓練，不但可以改善臀肌無力的現象，還會兩者一起發揮作用來抬高臀線從而實現練出翹臀的目的，會讓雙腿變得緊致有線條感，從而讓兩者得到協調的發展而練出翹臀與美腿。而如果兩者不協調的情況下，雙腿再細、臀部再翹也不會好看。
另外，對於女性朋友們來講，規律的腿部訓練並不會讓我們的雙腿變粗，因為我們知道對於女性來講想要長點肌肉是非常困難的事情，並且我們在臀腿訓練過程中也主要是以塑形為目的，所以會採取小重量多次數的訓練方法，來達到雕刻肌肉線條的目的，而不是增肌的目的。還有，規律的腿部訓練除了雕刻肌肉線條以外，還可以讓雙腿變緊致，而雙腿變緊致的過程又是一個縮小腿圍的過程。所以，如果我們感覺自己雙腿比較粗，需要做的則是評估自己的體脂率，然後再去減脂，而不是拒絕臀腿訓練。
那麼，在臀腿訓練動作的選擇上，我們不但要對整個臀部肌肉形成全面的刺激，還要對腿部肌肉形成較為完整的刺激，才會達到讓臀腿部協調發展的目的，所以，下面分享一組臀腿部訓練動作，如果居家進行的話，可以使用啞鈴來替代槓鈴動作來完成這組訓練，規律堅持，不但可以幫助自己有效提臀，還可以練出均勻的雙腿。
動作一：向後箭步蹲（目標：股四頭肌，臀大肌）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，然後再完成另一側動作
- 整個動作過程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地
動作二：跪姿側抬腿（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，一條腿跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作三：側弓步（目標：股四頭肌，內收肌，臀大肌）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向後向側方坐，並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，並感受伸直一側腿的大腿內側的牽拉感，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：單腿臀推（目標：臀大肌）
- 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，臀部下沉但不要著地，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝置於支撐腿上，雙手握住槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，還原時不要讓臀部落實於地面
動作五：側臥抬腿（目標：臀中肌）
- 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿並攏伸直，上側手握住槓鈴片或者是啞鈴置於上側大腿處
- 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原是讓上側腿微微懸空
- 整個動作過程中除了活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作六：俯臥抬腿（目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身趴在平凳上，雙手扶住前側邊緣，雙腿向後伸直並懸空
- 保持腹部貼緊凳子表面，臀部收緊發力帶動雙腿向後上方抬起
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時不要讓雙腳落地
動作七：側臥蚌式髖外展（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿屈膝並攏，下側腿貼地
- 保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，臀部收緊發力帶動上側膝蓋向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態，注意動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
訓練開始之前熟悉動作要領並激活目標肌肉，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，並集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要充分拉伸來幫助目標肌肉恢復。