在減肥過程中，我們的目的不應該是讓自己體重變低，而是應該讓自己的體脂率下降，所以我們會把減脂與塑形聯系在一起來實現自己的目標。減脂是為了讓自己減掉脂肪並保留肌肉，而塑形則是在鍛鍊肌肉的基礎上去塑造身材曲線。
所以，在這個過程中，我們就不能一味地去控制飲食，與進行有氧運動，因為這兩者相結合雖然可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型而讓身材變好。所以，在運動方法的選擇上，我們總是會建議加入適當的力量訓練。
而當我們說起力量訓練之時，對於沒有經驗的朋友們來講，首先想到的則是去健身房舉鐵，而事實上並不是如此，一些徒手的力量訓練同樣可以幫助我們達到目的，當然前提是我們要堅持下去。而徒手訓練的好處在於可以做到隨時隨地，不會受到時間與場地的限制，從這個意義上來講，選擇徒手訓練的方法更適合沒有太多時間去運動的朋友。
另外，在訓練動作的選擇上，也不必太難，雖然說高難度動作效果更好，但是自己做不到也沒有意義，所以選擇適合自己的動作去做則會更加有效且有利於堅持。那麼，對全身塑形來講，我們可以根據自己的訓練目的選擇有針對性的訓練來實現局部塑形的目的，但是對於新手來講則顯得有些困難，因為他們不知道怎麼合理的安排自己的訓練計劃，所以對於他們來講，選擇一組全身性的塑形訓練則比較實際。
因此，下面分享一組居家進行的全身性塑形訓練動作，我們可以從這組動作開始來提高自己的能力並達到塑形的目的。
動作一：半蹲側向開合（16-20次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向下，至自己動作頂點後起身
- 身體站穩後向側方邁出一條腿，同時雙臂向上舉過頭頂，腳點地後還原至動作起始狀態，然後再次下蹲，並在起身後向側方邁出另一側腿
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：仰臥起坐 俄羅斯轉體（10-12次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握拳向上舉過頭頂，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
- 保持下肢穩定，腹部主導發力向上捲起上半身，注意起身順序為肩部、上背部、下背部依次離地
- 起身後保持上半身微微後傾狀態，然後轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側
- 轉體各兩次後回正，然後控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態
動作三：左右側弓步（16-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側平舉
- 保持背部挺直，臀部向後向側坐並順勢下蹲，同時與屈膝腿相對一側手臂向下伸直去接觸對側腳尖
- 頂點稍停後起身站起還原，然後再完成另一側動作
動作四：支撐左右擺腿（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，臀部發力帶動一條腿向側前方擺動，至腳尖點地後還原，然後再完成另一側動作
- 注意整個動作過程中，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動
動作五：左右跨步寬距深蹲（16-20次）
- 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂
- 保持背部挺直，向側方邁出一條腿至雙腳寬距站立，然後臀部向後坐屈膝下蹲，下蹲時雙臂向側下方擺動
- 至大腿與地面平行或稍低後起身還原至動作起始狀態，然後再向側方邁出另一側腿並再次下蹲
- 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作六：斜向後撤箭步蹲（16-20次）
- 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，同時上半身前傾，活動腿一側手臂向下伸直觸地
- 下蹲至前側大小腿約垂直，然後起身還原，並完成另一側動作
動作七：直臂支撐手碰膝（16-20次）
- 俯身在瑜伽墊上，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直
- 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時對側手離地去碰觸活動腿一側膝蓋
- 一側完成動作以後還原再進行另一側動作
充分熱身以後開始訓練，動作過程中注意細節保證動作質量，動作間休息30-45秒，每次進行3-4組，每周3-5次。在減脂期間控制好飲食以保證日常熱量攝入基本穩定且不超量，如果時間允許，在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更理想。