健身動起來

瘦了游泳圈就沒有了嗎?不一定,還要針對性的訓練讓兩側變緊致

在很多時候,我們想問題總是喜歡簡單化,在減脂與塑形過程中同樣如此,比如在腰腹部塑形這個問題上來講,很多朋友們都會走向兩個極端,一個是以為單純的減脂就可以讓自己擁有平坦的腹部與纖細的腰圍;一個是以為進行一些針對性的腹部訓練就可以讓自己減掉大肚腩。

而事實上並沒有我們想的那樣簡單,想要有效地實現自己腰腹部塑形的目的,我們就不能單純地從一方面下手。

  1. 從減脂的角度來看,雖然說低的體脂率是腹肌出現的前提,但是如果在減脂過程中沒有適當的腹部訓練相結合的話,即使自己瘦了下來,腰腹部還可能存在著鬆弛不緊致的現象,也就是瘦了游泳圈卻還在。
  2. 從針對性訓練的角度來看,雖然說它能夠讓腰腹部變得緊致,但是它的目標在於腹部肌肉,而不是腹部脂肪,也就是說不能指望通過幾個腹部訓練動作就可以減掉自己的大肚子。

所以,想要消滅自己的游泳圈,要腰腹兩側變得緊致纖細,不但要去減脂,還要進行針對性的訓練。而在訓練過程中,我們還存在著一定的誤區,就是會忽視側腹部的訓練,之所以會這樣是因為兩個方面,一是我們想要擁有馬甲線的願望比較強烈而只關注對腹直肌的訓練,二是會擔心過多的側腹訓練會把腰圍練粗而刻意忽視。

其實,我們要知道,想要一個部位變得漂亮,首先要做到的是讓這個部位協調發展,對於側腹部來講,雖然說它對刺激比較敏感也相對容易鍛鍊過度,但是對於大多數朋友來講,那點訓練量並不足以達到讓側腹部訓練過度的效果,並且適當的側腹部訓練可以讓整個腹部線條變得緊致漂亮,並且可以修飾腰腹兩側線條,從而達到縮小腰圍的作用。

因此,在我們的日常腹部訓練當中,要本著以整個腹部肌肉協調發展為前提,然後再根據自己的目的進行有重點的訓練。所以在自己的訓練計劃當中,要對側腹部肌肉形成足夠的重視,而在側腹部訓練動作上來看,可以借鑒下面這組動作來進行。

動作一:仰臥屈膝兩頭起

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,頸部固定,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地,雙臂位於身體兩側伸直
  • 保持身體穩定,腹部主導發力向前提膝抬起一條腿,同時上半身向上捲起,與活動腿相對一側手臂向前伸直去靠近對側腳踝
  • 頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢還原,並完成另一側動作,注意還原時雙腳不要著地

動作二:平板支撐轉體

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體,小臂平行,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持一隻手臂支撐身體,腹部發力帶動雙肩向一側轉體,同時手臂向側上方打開,使身體處於側支撐狀態
  • 頂點稍停後還原,然後再完成另一側動作

動作三:側臥卷腹

  • 側臥在瑜伽墊上,下側腿伸直貼地,上側腿屈膝向前扭轉,上半身貼地,上側手臂置於耳旁
  • 保持下肢穩定,腹部發力向上捲起,動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原
  • 一側完成預期次數以後再進行另一側動作

動作四:側支撐抬臀

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,上側手置於耳旁,雙腿並攏伸直,使身體呈一條直線
  • 保持身體穩定,臀部下壓至動作頂點後再向上抬起
  • 整個動作過程中做到臀部始終與軀干處於同一平面並上下擺動

動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作,適當放慢動作速度,不但可以更好地感受肌肉的收縮與伸展,還會避免動作慣性而保證訓練效果,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,每次3-4組,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。