那麼，想要擁有完美的腰臀比例，我們首先要做的就是全身性的減脂，從而減掉多餘的脂肪讓自己瘦下來，然後再根據自己的實際情況去進行針對性的塑形訓練來彌補局部的不足，比如腰腹部訓練可以讓我們把腹部變得緊致平坦並且富有線條感，而臀部訓練可以幫助我們抬高臀線並且把兩側練飽滿，如此一來不但可以拉長雙腿的曲線，還會讓腰圍顯得更細。兩者相結合，我們就可以塑造出比較理想的腰臀比例。
在具體的塑形訓練過程中，我們可以把兩者分開來進行，也可以放在一起來進行，但是不管自己採取哪種方法，長期並規律的堅持都是必須的。那麼在塑形訓練動作的選擇以及器械的使用上，我們居家使用小器械就可以完成。比如今天要分享的就是一組使用瑜伽球的腰臀部訓練動作。
既然分享瑜伽球的訓練動作，我們也要對使用瑜伽球的優勢有一定的了解，它的優勢在於以下幾點：
- 使用瑜伽球可以鍛鍊身體的穩定性，因為在使用過程中我們需要努力地保持身體的平衡，這就需要調動腰腹部、臀腿部等綜合力量來控制。所以會有效鍛鍊到我們的核心肌群，而核心能力的提高則是提高整體運動表現的基礎。
- 瑜伽球相對安全，可以避免一些不必要的運動損傷，同時也可以作為一個輔助工具來鍛鍊自己的柔韌性。
- 由於瑜伽球的不穩定性，當我們使用它之時，我們需要不斷地調整身體來保持平衡，這些小動作會讓我們不自覺地去挺胸收腹、坐直坐正，如此一來就可以幫助我們糾正不良的體態問題。
當然，除了以上的優勢以外，要想通過瑜伽球來完成接下來的訓練，對於沒有什麼基礎的朋友們來講同樣有一定的困難，因為在這些動作過程中需要有一定的核心能力才會更好地完成，所以，在自己能力不足的情況下，一些做不到的動作可以以徒手的方式來完成。
動作一：仰臥抬腿傳球（15-20次）
- 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，雙腳離地並夾住瑜伽球
- 保持下背部不要離開地面，下腹部發力向上抬起雙腿，同時雙臂上舉，接住瑜伽球
- 然後雙腿下落還原，同時雙臂向上舉過頭頂
- 整個動作過程中下背部都要保持貼緊地面，雙腳始終離地
動作二：瑜伽球臀橋（15-20次）
- 仰臥在墊子上，上背部及頭部貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝，雙腳踩住瑜伽球，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作三：俯身瑜伽球提膝收腹（15-20次）
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，小腿壓力瑜伽球
- 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起
- 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作四：俯臥瑜伽球抬臀（15-20次）
- 俯臥趴在墊子上，腹部貼緊墊子表面，雙腿屈膝，大腿貼地，小腿向上彎曲並夾緊瑜伽球
- 保持上肢穩定，保持腹部貼地，臀部收緊發力帶動雙腿向上抬起
- 至動作頂點，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作五：仰臥卷腹抬腿（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部著地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿向前伸直，雙腳夾住瑜伽球並離開地面
- 保持下背部貼地，腹部發力向上抬起上背部以保持腹部肌肉緊張，然後下腹部發力帶動雙腿向上抬起
- 至動作頂點，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要落地
動作六：俯身瑜伽球單側抬腿（雙側各15-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，小腿壓實瑜伽球
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持一條腿不動，臀部發力帶動另一條腿向後上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
- 注意整個動作過程中盡量做到除活動腿以外，身體其他部位保持不動
動作七：瑜伽球腿彎舉（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側，雙腿向前伸直，小腿壓住瑜伽球
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至身體從頭到腳呈一條直線
- 然後在此基礎上，大腿後側發力帶動小腿彎曲至雙腳踩住瑜伽球
- 頂點稍停，收縮膕繩肌，然後慢慢反方向還原
適當熱身以後開始訓練，整個動作過程中在保證質量的前提下完成，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。當然，使用瑜伽球完成動作難度較大，所以如果自己做不到，可以先放棄瑜伽球來徒手進行，隨著自己能力的提高再去嘗試使用。