隨著審美觀的改變，我們對身材的追求不只是瘦，而是富有曲線與線條感的健康美，所以我們會重視塑形訓練，在塑形訓練過程中會重視對於臀部的訓練，雖然說規律的臀部訓練會通過把臀形練翹練飽滿而給我們帶來一個較為完美的身材比例，但是臀部訓練的好處卻遠遠不只是對於外形的影響。
那麼，規律的臀部訓練會給我們帶來什麼樣的好處呢？除了對於整個外形的影響以外，還會對健康帶來重要的意義，比如：
- 規律的臀部訓練可以幫助我們改善臀肌無力的現象，而臀肌無力則會導致本應該由臀部肌肉發力完成的動作由腿部或者是腰部肌肉代償完成，如此一來就會對腿部與腰背部形成過多的壓力。
- 規律的臀部訓練可以幫助我們提高髖關節的靈活性與穩定性，健康的髖關節有助於穩定骨盆，當髖關節靈活性受限之時，不但會讓我們無法正常地完成某一個動作，還會導致附近關節的代償，從而增加對於腰部與膝蓋的壓力從而引起損傷。
因此，盡管我們練臀的目的更多的是在於對外形的影響，但不可否認的是，在自己的臀部訓練過程中給自己帶來的卻不僅僅是一個好的外形，更會為自己的健康帶來積極的意義。
所以，即使我們不是為了好看，也要進行臀部訓練，因為無論在什麼情況下，我們的健康總是應該放在第一位，我們的塑形訓練同樣如此，任何形式的訓練都要以健康為前提，然後再進如何讓身材變得更好。
在練臀過程中，為了讓訓練效果更好，我們需要做的是如何提高訓練效率，一方面是要做到由目標肌肉主導發力完成動作並盡量避免其他部位的代償，因此，在這一點來看，訓練開始之前的熱身激活就非常重要。第二，在正式訓練過程中，集中自己的注意力去感受每一次動作過程中目標肌肉的收縮與伸展，然後隨著自己對動作的熟悉與能力的提高適當地負重進行，而在負重方法的選擇上，使用啞鈴、彈力帶等小器械就可以幫助我們達到目的。
那麼，說了這麼多，我們的最終目的則是付諸實踐去訓練才可以，因此，下面分享一組彈力帶臀部訓練動作，在這組動作過程中，可以讓我們對於整個臀部肌肉以及大腿後側與下背部都形成有效的刺激，規律堅持不但可以讓我們練出完美的臀部形態，更為讓我們擁有一個相對健康的身體。
動作一：深蹲側抬腿（目標：臀大肌、臀中肌，腿部）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起
- 站起過程中向側上方抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身的同時向側上方抬起另一條腿
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：彈力帶硬拉（目標：膕繩肌，臀大肌、下背部）
- 雙腳比肩略窄站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前，雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至自己動作頂點
- 動作頂點稍停，感受大腿後側的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，拉起彈力帶起身站起至身體直立
動作三：站姿側抬腿（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，一隻腳踩地支撐身體，同側手扶住固定物體以保持身體穩定，另一條腿屈膝，腳離地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾
- 保持身體穩定，臀部收緊發力帶動非支撐腿向側上方抬起
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
- 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
動作四：深蹲 斜向後撤箭步蹲（目標：臀腿部）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身站起
- 身體站穩後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
- 然後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身後完成另一側斜向後箭步蹲動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲的下蹲過程中，後側腿膝蓋不要著地
動作五：半蹲兩側平移（目標：臀大肌、臀中肌、腿部）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
- 然後在此基礎上，向側方邁出一大步，腳著地後還原，然後再完成另一側動作
- 整個動作過程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：站姿後抬腿（目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在雙腿腳踝處，單腳站立支撐身體， 另一條腿微微向後抬起，背部挺直，核心收緊，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部收緊發力向後上方抬起非支撐腿
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，整個動作過程中除了活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
適當熱身以後開始正式訓練，保證動作質量，在每一次動作過程中都要做到動作到位，並集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。