而規律的背部訓練給我們帶來的好處，絕不僅僅是對於外形的影響，更為對健康帶來各種積極的好處，比如在當今我們會由於工作性質與低頭看手機的習慣，而造成雙臂與肩部前伸的狀態，久而久之，不便會造成含胸駝背的不良體態問題，更會造成腰酸背痛、頸部不適的亞健康現象，而要改善這些不良問題，除了改掉不良生活習慣以外，就是對於背部的規律訓練。
當然，在對待自己的背部之時，我們也總是會聽到」背厚顯老態，背薄顯年輕「等類似的話。所以，我們會希望自己通過有效的方法來把背部練薄，但是我們要知道，背厚的主要原因是在於自己的體脂率，也就是背部的脂肪較多，而背部訓練所起到的作用也只是讓背部肌肉變得緊致有線條感，而並不能幫你把背部脂肪減掉，也就是說單純地通過背部訓練的方式來達到把背練薄的目的是不可行的。
所以，如果自己想要把背部變薄，需要做的首先是評估自己的體脂率，然後進行全身性的減脂，從而減掉背部脂肪，然後再配合規律的背部訓練來把背部緊致練緊致，從而才能呈現出有著線條感的緊致後背。只有兩者相結合，我們才能達到讓背部變薄的目的，而甚至怎麼結合還要根據自己的實際情況來做出適合自己的安排，或者是先減脂再塑形，或者是在減脂以後再進行針對性的塑形，但是不管是哪一種，都需要我們規律地堅持才會收獲理想的效果。
那麼，從背部塑形的動作上來看，我們除了關注背部的塑形訓練以外，還要關注對於肩部（尤其是肩後束）的訓練，因為肩後束與背部肌肉相連，肩部的飽滿與否同樣會影響著背部塑形的效果。
因此，下面分享一組針對於背部肌群以及肩後束的訓練動作，我們可以通過這組動作來達到緊致後背的目的，並且還可以改善不良體態來塑造挺拔身姿。另外，從這組動作上來看是一組在健身房才能完成的動作，不過，對於不能去健身房的朋友們來講，居家同樣可以完成，需要我們做的就是把這些動作使用彈力帶來代替完成即可。
動作一：直臂下拉
直臂下拉可以讓我們在動作過程中讓背部肌肉得到很好的伸展，並改善肩關節的靈活性，因此是一個非常有效的背部激活動作，所以在通過情況下會把這個動作放在每一位來進行去激活背部肌群。
- 面對繩索站立，調整好身體位置，雙腿分開約與肩同寬，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂向上伸直，雙手握住橫杆
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作二：高位下拉
窄距下拉可以有效鍛鍊背闊肌下側，從而有利於增加背部的寬厚，在動作過程中要注意盡量把手肘向後拉，這樣可以對目標肌肉形成更為有效的刺激。
- 將繩索調至高位，面對繩索調整好身體位置，並跪坐在器械前方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住V柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原至半程位置，然後再次向胸部方向拉動
- 再一次使背部肌肉得到有效收縮以後，再主動控制速度慢慢還原至雙臂伸直，並感受背部肌群的有效伸展
動作三：蹲姿繩索反握劃船
相對於坐姿劃船來講，將繩索調至低位，會使動作介於水平拉與垂直拉之間，而這一點與背部肌肉的走向一致，因為可以對背部肌肉更加充分的刺激。除此以外，在深蹲基礎上完成動作難度相對較大，不僅需要有一定的腿部力量，還需要強大的核心支撐來讓我們在動作過程中保持身體的穩定性。因此，如果在自己能力不足之時，還是應該採取坐姿的方式來完成動作。另外，以反握的方式完成動作還可以對肱二頭肌形成很好的刺激。
- 將繩索調至低位，調整好身材位置，雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手反握橫杆兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點
- 在此基礎上，保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂向腹部方向拉起
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作四：跪姿單臂繩索下拉
單臂下拉不但可以解決兩側發展不協調的問題，還可以在一定程度上增加動作的活動范圍，從而對目標肌肉形成更加有效的刺激。
- 將繩索調至高位，側對繩索跪坐在地面上，背部挺直，核心收緊，內側手扶住器械以保持身體穩定，外側手臂向上伸直，手握住把手
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向下拉動繩索
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展
動作五：高位坐姿交替劃船
這是一個介於高位下拉與坐姿劃船之間的動作，雙臂交替完成動作可以在一定程度上增加動作幅度，從而對目標肌肉形成更加深入的刺激。
- 調整好身體位置，坐在平凳上方，雙腿固定在滾板下方屈膝，雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握器械把手
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂不動，背部發力帶動活動手臂向胸部方向拉動
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：俯身單臂繩索反向飛鳥
反向飛鳥是針對於三角肌後束的經典動作，我們知道，肩後束與背部肌肉相連，會在背部訓練過程中得到相應的刺激並使其得到有效的激活，所以在背部訓練以後再進行一個針對於後束的動作，會從整個上提高訓練效率並刺激肩後束的發展。
- 將繩索調至低位，側對器械站立，雙腳打開比肩略寬，雙膝微屈，內側手扶住器材，外側手臂向身體下方伸出，手拉住繩索把手
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行
- 然後保持身體穩定，三角肌後束發力帶動手臂向側上方拉起繩索
- 至動作頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受肩後束的有效伸展
對於女士們來講，不管哪一個部位的訓練主要是以塑形為目的，所以，在重量與組數的選擇上，使用小重量，多組數的方式會更加有效，因此，本組訓練以每個動作12-20次的方式完成即可，動作間休息45秒左右，每次3-5組， 當然，如果是以增肌為目的的男士來進行的話，就需要使用能力范圍內的大重量，每個動作8-12次來完成，每次3-5組。需要注意的是，訓練開始之前的熱身與訓練結束後的拉伸放鬆同樣是訓練過程中的重要組成部位，因此不能忽視。