箭步蹲(Lunges)是一個經典的動作，它與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的下肢動作。
除了能帶給下肢肌群刺激外，動作過程中你還需要維持脊椎穩定中立，避免身體過度搖晃或產生前後傾。對鍛鍊核心的力量，協助軀干穩定、動作平衡，也都有一定益處。
不過，箭步蹲看似是一個非常簡單的動作，但實際操作起來很多人都會犯錯，最常見的就是無法正確啟動臀肌，今天要給大家介紹的是前腳墊高箭步蹲。
前腳墊高箭步蹲的好處：
對於久坐習慣的人群來說會出現髖部屈肌肌肉長期縮短和緊繃。這種適應性縮短會導致臀部和膝蓋功能障礙，是腰痛的主要來源。在下肢訓練中，髖屈肌的柔韌性不足，會抑制髖關節伸展時臀肌的作用，導致你的臀部沒有更有效率的參與運動。
對於剛開始的鍛鍊者來說，蹲起動作可能特別具有挑戰性，鍛鍊者可能既沒有力量也沒有靈活性來下降到運動范圍的全部深度。
而把前腳墊高進行箭步蹲的動作，是一個非常不錯的解決方法，能幫助你更好的學習箭步蹲。
動作過程：
1.首先前腳踩在上斜的踏板上，後腳撐地，雙腿跨距不宜過窄，保持脊柱穩定中立站好！
2.後腳穩住，前腿屈髖屈膝向下蹲，過程中軀干角度會隨著前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行於地面
3.緊接著，前腳踩穩踏板，啟動臀肌以及股四頭肌，向上向後推起身體，回到起始位置。
訓練提示：
1.不要害怕把膝蓋向腳趾前方推。這個被大多數人看做會傷害膝關節的理論只是一個神話，任何蹲的動作中足背屈，膝關節向前推都是非常自然的事情，你只需要控制讓你的髖關節也參與進去，並且保證膝蓋始終朝向腳尖方向。
2.動作中你的上半身始終是保持不動的，這需要你收緊你的核心肌群來穩定脊柱，避免出現彎腰，腰椎伸展的動作。
3.前腳是你的主要發力點，後腳點地控制平衡。
4.始終讓你的前腳掌平貼於斜板上，不要踮起腳跟，每個人的足背屈活動度不一樣，如果腳跟踮起，說明你的膝關節有些過於向前推了。
