當然，對於想要塑造好身材的朋友們來講，更為關注的是對於外形的改變，他們不僅想讓自己的腰部變得緊致，腹部變得平坦，還要腹部肌肉呈現出一定的形態，男士朋友們會想要擁有分塊明顯的腹肌，而女士朋友們則想要擁有緊致的馬甲線。所以在減脂與塑形過程中，對於腹部肌肉的訓練就不能少。
不過，說到腹部塑形，難度也會因人而異，對於體脂率較高的朋友們來講，則顯得比較困難，因為他們首先要解決體脂率的問題，因為低的體脂率是腹肌顯現的前提；而對於體脂率不高的朋友們來講，其過程則容易得多，因為他們不需要減脂，進行針對性的腹部訓練就可以，而且這個過程並不需要多長時間，大概堅持兩個月左右有效的訓練，腹部就會出現明顯的變化，對於女士來講，就能達到擁有馬甲線的目的，當然對於想要巧克力腹肌的男士們還需要進一步的努力。
因此，想要擁有平坦的腹肌或者是馬甲線，只是減脂是不夠的，還需要進行針對性的訓練讓腹部變得緊致，讓腹肌厚度有所增加。兩者相結合才會達到目的。除此之外，規律的腹部訓練的好處，還會讓我們增加腹肌張力，從而讓我們在中年以後有效地避免長肚子的問題。除此之外，腹部訓練還屬於核心訓練的一部分，規律的堅持有助於提升自己的核心能力，從而讓我們在提高整體的訓練表現，在其他部位的訓練過程中同樣發揮著重要的作用。
所以，下面分享一組使用藥球的腹部訓練動作，當然如果沒有藥球或者是不能負重，使用一個抱枕也可以替代完成，其目的是讓動作有一定的目標性，我們會在動作過程中，為了達到某種目的（比如拿到藥球）而盡可能地增加自己的動作幅度，從而使得動作更高效，當然，這也需要在保證動作質量的前提下完成才可以。
動作一：屈膝兩頭起（12-16次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住藥球或其他重物向上舉過頭頂，雙腿屈膝並攏，雙腳微微離開地面
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向上抬起，同時上半身向上捲起，雙臂向前伸將藥球置於雙腿小腿處
- 然後保持雙腿不動，控制速度使上半身慢慢還原，然後再次向上捲起上背部，雙臂前伸直握住藥球
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後上半身以及雙腿同時還原，並感受腹部肌肉的伸展
動作二：負重俄羅斯轉體（16-20次）
- 坐在瑜伽墊上，上半身後傾，雙手握住藥球等重物置於胸前，雙腿屈膝並攏，小腿向上抬起與地面平行
- 保持身體穩定，保持核心收緊，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，同時雙臂向側方擺動至動作頂點
- 稍停，感受腹部肌肉的收緊，然後慢慢還原並完成另一側動作
動作三：仰臥抬腿 卷腹（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住藥球向上舉起伸直，雙腿微屈膝並攏向前伸，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，使大腿與地面垂直
- 然後腹部發力向上捲起上背部，同時雙臂向前伸，使藥球盡量靠近雙腳
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後上半身與雙腿依次慢慢還原至動作起始狀態
動作四：仰臥卷腹交替抬腿(16-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂握住藥球向上舉起伸直，雙腿伸直並攏向上抬起
- 保持身體穩定，保持下背部貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，頸部固定，下巴微收
- 保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動一條腿向上抬起，同時雙臂前伸直讓藥球去碰觸活動腿小腿
- 然後活動腿下落雙腿還原，另一條腿向上抬起完成另一側動作
動作五：支撐支撐交替抬臂摸球（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，將藥球或其他物體置於雙手前方固定，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂向上抬起去摸前方藥球
- 動作頂點稍停，然後還原，並完成另一側動作
- 注意全程保持背部挺直，保持全身繃緊，放慢動作速度不要過快
在訓練開始之前一定要先熟悉動作要領，並在適當熱身以後開始訓練，在每一次動作中都要做到保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成動作，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。