當我們的焦點在於體形的塑造之時，臀部訓練就會非常受歡迎，當然現在已經有越來越多的女性朋友們開始重視臀部訓練，因為規律的臀部訓練不僅可以幫助自己達到提臀並塑造臀形的目的，由此而來的，還會讓雙腿變得修長均勻從而讓臀腿比例協調，可以讓腰圍顯得更細從而讓腰臀比例相對完美。這還不算，規律的臀部訓練的好處更表現在對於健康的作用，比如可以穩定骨盆，從而改善不良體態問題；可以增加髖關節的靈活性與穩定性，從而在一定程度上保護腿部以及腰背部的健康。總之臀部訓練不僅僅是讓外形更加美觀，更會讓身體更加健康。
那麼單純地從臀部訓練的角度上來看，如何提高練臀效率從而解決外在的美觀或許是多數女性朋友們更加關注的問題，要做到這一點，首先要有效減脂，因為這是塑形前提，臀部是一個脂肪容易堆積的部位，在體脂率較高之時，臀部脂肪也會相對較多，當然此時的臀形也相對飽滿，但這並不是我們想要的結果，我們想要的是一個全身的協調均勻，是以健康的體脂率為前提的情況下而塑造出來的體形，所以減脂是臀部塑形的第一步，然後再進行針對性的臀部訓練，來刺激臀部肌肉的生長，從而塑造臀部的線條感，因為從這一點上來講，負重訓練則非常重要，因此，我們的訓練不能總是局限在自重訓練上面。
當然，在訓練開始之前，做好充分的熱身激活同樣起著重要的作用，因為現在由於工作性質與生活習慣的原因會導致我們長時間久坐，長此以往就會出現臀肌無力的情況，這樣一來就會導致本應該由臀部肌肉主導發力完成的動作由腿部或腰背部代償完成，不但會影響臀部的整體形態，還會影響腿部以及腰背部的健康。所以在訓練開始之前要重視熱身激活，讓臀部肌肉在訓練開始之前變得興奮，這樣才會在訓練過程中做到由臀肌主導發力完成動作，當然，這還需要我們在訓練過程中集中注意力去感受。
說到這，分享一組小器械臀部訓練動作，其中的槓鈴動作可以用啞鈴代替完成，所以這組動作居家就可以完成，規律堅持，不但可以有效塑形還可以有效燃脂而有利於減脂，更可以收獲臀部訓練的其他好處。
動作一：頸後深蹲
- 雙腳約與肩同寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住槓鈴舉至頸後
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 如果感覺深蹲幅度不夠，可以將腳跟踮高完成動作
- 動作全程都要保持背部挺直，控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：斜向後撤箭步蹲
- 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴或壺鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起還原
- 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：臀推
- 仰臥，上背部靠在平凳上，雙腿屈膝分開與肩同寬，臀部下沉懸空，雙手寬距握住槓鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後下壓臀部還原，注意還原時控制速度，讓臀部肌肉保持持續緊張，不要坐在地面上
動作四：側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向一側移動，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲
- 至屈膝腿大腿與地面平行，稍停，並感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起至身體直立
- 整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：原地箭步蹲
- 雙腳前後開立，雙腳橫向間距約與肩部同寬，可以將前側腳微微踮高來增加動作幅度，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至自己動作頂點後起身站起
- 在保證背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：跪姿彈力帶髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，小腿微微向上抬起
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀中肌收緊發力帶動活動腿向側上方抬起
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然後控制速度慢慢還原，注意動作全程做到除活動腿以外身體其他部位固定不動
在訓練開始之前熟悉動作要領以及主要刺激目標然後再嘗試訓練，充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中以保證動作質量為前提，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。