提到如何有效減脂的話題之時，除了熱量缺口以外，還有一個關鍵因素就是基礎代謝，因為基礎代謝是熱量消耗的主要途徑，會占據整個熱量消耗的60%左右，然而隨著年齡的增長，代謝率到達一個高峰以後就會以不同的速度慢慢下降，這會導致我們中年以後減脂困難，並且容易變胖身材容易走樣。
但是當我們在中年以後我們所面臨的問題除了中年發福以外，還面臨逐漸衰老的問題，一方面身材的走樣會讓我們看起來不再年輕有活力，另一方麵皮膚也會變得鬆弛下垂從而皺紋增多。那麼，此時如果想要擁有一個緊致的身材與相對年輕的容顏，除了日常的保養以外，重視力量訓練同樣非常重要。
一方面，規律的力量訓練可以幫助我們鍛鍊肌肉以刺激肌肉的生長，而肌肉的生長則有助於提高基礎代謝，可以幫助我們消耗更多的熱量，通過情況下，每增加一磅的肌肉就會幫助我們在一天內多燃燒30-50卡的熱量，所以有助於我們長期保持良好的身材，而在中年以後好的身材就會成為我們第二張臉讓我們看起來很年輕。
另一方面，規律的力量訓練可以幫助我們放緩衰老速度，不斷有利於關節與骨骼的健康，還會讓我們皮膚保持彈性，從而與同齡人相比會顯得年輕許多，並且隨著年齡的增長差距就會越明顯。
因此，不管我們處在什麼樣的年齡階段都應該重視力量訓練，並且肌肉的生長與年齡無關，我們只要能夠對它形成足夠的刺激它就會有所生長，當然在這個過程中我們在飲食上也要得到合理的控制，把三大營養素的比例安排好（碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例安排在5：3：2左右），並且還要保證充足的睡眠。
那麼，在力量訓練的選擇上，為了提高整體的訓練效率，我們應該盡可能地以復合動作為主導來進行，因為復合動作不僅可以提高整體訓練效率，還可以塑造均勻的體態。所以下面分享一組復合動作，我們可以參考這組動作來練一練。
動作一：砸藥球上舉
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿小垂直，同時雙臂向下用力將藥球砸向地面
- 然後起身站立，同時雙手接住藥球並向上舉過頭頂
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意雙膝不要鎖死
動作二：藥球前平舉深蹲
- 雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球前平舉
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手臂不動，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：踩藥球臀橋
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直位於身體兩側，掌心向下，雙腿屈膝並攏，雙腳踩住藥球，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時保持臀部微微懸空，不要落實於地面
動作四：向後箭步蹲 推舉
- 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘將藥球舉至胸前
- 保持身體穩定，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，起身的同時三角肌發力將藥球向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈
- 然後再次向後邁出另一側腿並順勢下蹲，同時雙臂屈肘向下還原
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量，以保證動作效率並避免損傷，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸放鬆來幫助身材恢復。