伏地挺身，是一個經典的自重訓練動作，不管我們有沒有健身經驗都不會對這個動作陌生，雖然說它的主要訓練目標是胸部肌肉，但是作為一個經典的復合動作，在訓練過程中它幾乎可以幫助我們發展整個上肢力量，除了胸部肌群以外，還包括手臂、肩部、核心肌群甚至背部肌群，並且這個動作由於基本不受場地的限制，我們幾乎可以隨時隨地完成它。

但是，我們雖然知道這個動作，並不意味著自己有能力並且標准地去完成它，因為在這個動作過程中所涉及的問題並不是表現上的把自己撐起來這麼簡單，很多朋友在完成這個動作之時都會犯一些常見性的錯誤，所以，下面就對伏地挺身這個動作進行一個相對全面的講解，然後我們再去根據相關要領去訓練，從而提升自己的整體能力並較好地完成這個動作。

第一：在保持背部挺直的前提下完成動作‍

雖然說伏地挺身是一個相對基礎的動作，但是要想標准完成還是需要有一定的能力，比如整體核心能力，胸部、肩部、手臂等部位的力量都需要有一定的基礎，在不具備這樣的基礎之時去做這個動作，就會很容易地出現塌腰的問題，因為這個會讓動作相對簡單，所以，在自己能力不足之時，我們首先要做的是提高自己的能力，然後再去嘗試，另外，想要全程保持背部挺直，除了提高自己的能力以外，還需要我們在動作過程中有意識地去控制，因為很多情況下，並不是自己能力不足而是習慣性地塌腰。

除此之外，我們還可以從退階動作（跪姿伏地挺身，上斜式伏地挺身、跪姿上斜式伏地挺身等）開始做起，通過這樣的方法來提高自己的能力並培養自己的意識，然後隨著能力的逐漸提升再去嘗試標准動作。

第二：重視起身更要重視下落過程‍

通常情況下，我們對這個動作的熟悉只處在一個表現上的認知，在動作過程中，認為只要能夠撐起身體就可以了，其實不然，相對於把自己撐起來，控制下落速度則更重要，因為這樣才會對目標肌肉形成更好的刺激。

另外，如果不去主動控制下落速度，還會導致控制不足而造成不必要的損傷。所以，想要高質量地完成動作，需要我們做的是控制動作全程，而不是想著如何把自己撐起來。

第三：起身時注意手臂不要完全伸直‍

在伏地挺身動作的起身過程中，如果不去有意識地控制，我們會習慣性地在撐起身體的同時讓手臂完全伸直，因為這樣會使動作相對容易。但是我們要知道，手臂完全伸直，就意味著讓肘關節處於超伸的狀態，此時肘關節就會被鎖死，這就會讓關節承受的壓力過大從而增加受傷風險。

第四：伏地挺身的各種角度問題‍

1.大臂與軀干夾角的問題

大臂與軀干夾角的不同會使得主要刺激目標不同，當大臂與軀干夾角小於30之時會主要刺激肱三頭肌，當夾角在45度左右之時，會主要刺激胸部肌肉，當然夾角介於45-90之間之時，刺激目標就會從胸部向肩部轉移，當夾角到達90度之時，就會重點鍛鍊肩部肌肉，但是這種情況下會導致肩部負擔過大，如果在能力比較薄弱的情況下很容易導致肩關節受傷，雖然說夾角在90度並不能算是一個錯誤，對於能力不足的朋友們來講不要輕易去嘗試。

2.身體傾角的問題

在伏地挺身動作過程中，隨著身體傾斜角度的改變會使得刺激目標有所改變，上斜式動作相對簡單，主要刺激胸肌下側；平式動作主要刺激中胸部；下斜式動作相對困難，主要刺激胸肌上側。當然在我們能力不足的情況下，我們一般會從上斜式動作開始訓練，因為這樣會比較容易完成，此時，想要對胸部肌肉形成均勻的刺激，可以通過其他的訓練方法來彌補，因為在其他訓練動作過程中（比如臥推），可以相對容易地完成動作，因為我們可以選擇重量。

3.雙臂間距的問題

雙手間距的不同會使胸部橫向肌肉得到不同的刺激，當然間距不同難度也不同，一般情況下，雙手與肩同寬時動作相對簡單，同時刺激目標也相對全面。寬距時會主要刺激胸大肌、前鋸肌，窄距時會主要刺激肱三頭肌、胸肌內側以及三角肌。

不同角度的伏地挺身動作

通過以上內容，我們會對如何完成伏地挺身動作有一個基本的了解，當然了解這些內容的目的是為了去實踐，所以，下面分享三個常見的伏地挺身動作，在這三個動作當中，會通過身體傾斜角度的改變來轉移重點刺激目標，當然其改變主要表現在從上到下在縱向上的不同，如果我們還要讓橫向肌肉得到不同的刺激，還需要通過對於雙手間距的調整來做出改變。

動作一：上斜伏地挺身（目標：下胸部）

• 俯身，雙手約與肩同寬撐在具有一定高度的物體邊緣，雙臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，身體從頭至腳呈一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢屈肘，使大腿與軀干之間的夾角約小於45度向下俯身
• 至胸部幾乎接觸到物體邊緣，然後伸直手臂撐起身體至動作起始狀態，注意保持手肘微屈

動作二：標准伏地挺身（目標：中胸部）

• 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身
• 俯身至自己動作頂點，然後伸直手臂撐起身體還原，注意肘關節不要鎖死

動作三：下斜伏地挺身（目標：上胸部）

• 俯身，雙臂伸直支撐身體，雙手約與肩同寬，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳踩住具有一定高度的固定物體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，注意使大腿與軀干夾角約小於45度
• 俯身至自己動作頂點，然後伸直手臂撐起身體，稍停，然後再完成下一次動作

總結：

伏地挺身雖然是我們從小都認識的一個動作，但是想要標准地完成它並不是一件輕松容易的事情，在這個過程中，我們不但要去提高自己的能力，還要熟悉動作要領以及動作細節，任何動作都有一定的規范性，我們要依據動作規律再結合自己的特點，讓自己以一個舒服的姿勢來完成動作，這樣才能發揮動作優勢並把動作風險降到最低，從而收獲訓練的好處。