當我們走在減脂塑形的路上之時，如何能夠擁有一雙修長均勻的雙腿是我們非常關心的一件事，但是當我們成年以後，身高就不會再改變，當然雙腿的長度也不會發生改變而變長，不過我們依然可以通過改善整個下肢比例的方法來讓雙腿在視覺上看起來修長，要達到這個目的就需要我們重視腿部訓練（當然也包括臀部）來修飾雙腿部的線條。
但是在這個過程中，很多女士朋友們會對腿部訓練有所排斥，其原因也很簡單，就是她們會擔心腿部訓練會導致雙腿肌肉發達從而使雙腿變粗，事實上並非如此，因為導致雙腿變粗的最主要的原因在於腿部脂肪比較多，而並不是肌肉發達，對於女性來講，即使是想要通過訓練的方式來讓雙腿適當地變粗也會很困難，更何況我們的訓練量與訓練方法並不足以達到腿部增肌的目的。除此之外，進行規律的腿部訓練還會給我們帶來方方面面的好處，比如以下幾點：
第一：規律的腿部訓練可以提高代謝而有利於減脂
腿部訓練不但只可以刺激腿部肌肉的生長，還可以刺激全身肌肉的生長，而肌肉的生長是提升代謝的有效手段，代謝的提高則意識著日常熱量消耗的增多，從而提高減脂效率，當然，在腿部訓練過程中同樣可以消耗可觀的熱量而有助於減脂。
第二：規律的腿部訓練可以修飾整個下半身的比例
多數腿部訓練動作都屬於復合動作，不但會讓腿部肌肉得到有效的刺激，還會刺激到臀部肌肉，從而起到提臀的作用，而臀線的抬高則會拉長雙腿的曲線，從而讓雙腿在視覺上看起來修長均勻，可以讓整個下半身的比例更加協調均勻。
第三：規律的腿部訓練可以幫助我們放緩衰老速度
隨著年齡的增長，當我們到了30歲以後，如果不進行積極的干預，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後就會更加明顯，如此一來不僅會導致代謝下降而減脂困難，還會導致皮膚失去支撐變得鬆弛，這就會讓我們呈現出一種老態，而腿部訓練可以刺激肌肉的生長，從而讓我們在中年以後依然保持均勻的體態，並且與同齡人相比要年輕許多。
第四：規律的腿部訓練可以讓身材更加健康
如第三點所示，中年以後肌肉就會有所流失，這就會導致關節失去肌肉的保護而變得脆弱，而規律的腿部訓練則可以通過刺激肌肉生長的方式來使得關節得到保護，不僅如此，還會對骨骼形成壓力來刺激骨骼生長從而預防骨質疏鬆的問題，這樣就會讓我們在老年以後擁有健康的雙腿，從而有一個高質量的生活。
綜上所述，規律的腿部訓練給我們帶來的好處，不僅僅是在外形上的影響，還表現在方方面面，可以讓我們在保持均勻的體態與年輕的體形，可以讓我們有著相對健康的身材。
當然從腿部訓練上來看，也不需要有多麼地復雜，也不一定去健身房，居家進行自重訓練或者是小器械訓練就可以達到目的，當然這需要我們規律的堅持，因此，下面分享一組使用小器械（壺鈴或者是啞鈴）的腿部訓練動作，通過這組訓練我們可以收獲緊致均勻的雙腿與年輕的體態和健康的身體。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保證膝蓋與腳尖方向一致
動作二：哥薩克深蹲
- 雙腿約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向一側移動，同時臀部向後向側方坐並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面，同時另一側腿伸直
- 動作頂點稍停，然後盡量保持臀部高度不變，重心慢慢向另一側移動至另一側大腿與地面平行
- 整個動作過程都要保持身體穩定，保持背部挺直，動作全程都要保持雙腿不要離地
動作三：壺鈴搖擺
- 雙腳寬距站立，將壺鈴置於雙腳中間位置，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
- 保持背部挺直，保持微屈，屈髖向前俯身，雙手握住壺鈴向雙腿後拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時順勢將壺鈴向上擺起至視線高度
- 然後再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴於胯下向後擺出
- 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，當然也可以使用啞鈴完成
動作四：向後箭步蹲
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，負重一側腿向後邁出並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後將壺鈴換到另一隻手，並完成另一側箭步蹲動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：高腳杯深蹲
- 雙腳分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或者啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原至動作起始狀態
- 注意全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
在訓練開始之前熟悉動作要領，這是有效訓練並避免損傷的前提，充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。