在全身塑形過程中，想要取得理想的效果，首先要以全身各個肌群協調為前提，然後就是讓目標肌群得到協調的發展，所以，在具體的訓練過程中，既要顧及全身的協調還要顧及目標肌群以及目標肌群與周邊的協調發展。
當然，這在臀部訓練過程中同樣如此，即使臀大肌對整個臀部形態的影響最大，我們也不能為了抬高臀線而起到提臀的作用而只顧臀大肌的針對性訓練，在這個過程中更要重視臀中肌的訓練，其原因在於：
- 一方面，由於臀中肌所處的位置介於臀大肌與臀小肌之間，過多的鍛鍊臀大肌會導致臀中肌受到壓制而得不到鍛鍊。
- 另一方面，發達的臀中肌，不但可以讓臀部兩側形態變得更漂亮，還會與臀小肌一起發揮作用，從而起到穩定骨盆的作用，除此之外，還會增加髖關節的穩定性與靈活性，從這個意義上來看，鍛鍊臀中肌的目的則更重要，因為它會減輕對於腿部與腰背部的壓力而避免這兩個部位造成不必要的損傷。
當然，在臀部訓練過程中，為了外形更加美觀，不僅要顧及整個臀肌，還要顧及與臀肌相連的部位，比如大腿後側與下背部，所以在訓練動作的安排上，我們可以針對性動作來鍛鍊這兩個部位，比如早安式體前屈會有效鍛鍊大腿後側，山羊挺身會有效鍛鍊下背部，當然也可以選擇復合動作來使這兩個部位得到鍛鍊，比如硬拉。這樣就會讓我們在臀部塑形的同時顧及到了臀肌周邊從而，讓臀腿部，腰臀部得到協調均勻的發展。
鑒於此，下面分享一組以臀中肌為主的訓練動作，通過這組動作不僅可以重點鍛鍊臀中肌，還可以對臀大肌以及大腿後側的膕繩肌與下背部的豎脊肌都有所涉及，通過這樣的安排，我們可以在鍛鍊臀中肌的過程中讓整個臀肌以及臀肌周邊肌肉都能形成相應的刺激，從而塑造出理想的臀部形態。
動作一：彈力帶臀橋（目標：臀大肌，大腿後側）
- 仰臥在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿分開約與肩同寬，雙腳腳掌踩地，如果能力允許，雙腳腳跟踩地會更好，臀部下沉懸空
- 上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側置於墊子上，掌心向下
- 保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉收緊發力並向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
- 稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後控制速度下壓臀部還原至動作起始狀態
- 注意動作不要過快，整個動作過程都要保持臀部肌肉持續緊張，還原時臀部不要坐在墊子上
動作二：半蹲彈力帶交替髖外展（目標：臀大肌、臀中肌、腿部）
- 將彈力帶固定在雙側膝蓋上方，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直
- 然後保持動作，保持背部挺直，保持一條腿不動，臀中肌發力帶動另一側膝蓋向側方打開
- 至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收緊，然後慢慢還原並完成另一側動作
- 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：側臥蚌式髖外展（目標：臀中肌）
- 側撐在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙側膝蓋上方，下側手臂屈肘支撐身體，上側手向前撐地，挺胸收腹，雙腿屈膝並攏，下側腿貼地
- 保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側腿向側上方打開，至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收緊，然後控制速度慢慢還原
- 注意整個動作過程都要保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作四：彈力帶單腿直腿硬拉（目標：臀大肌，大腿後側，下背部）
- 雙腳微微前後交叉站立，重心落於前側腿上，前側腳掌踩住彈力帶一端，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於體前，雙手拉住彈力帶另一端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使雙臂沿著雙腿向下移動
- 俯身至自己動作頂點，稍停並感受到大腿後側明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起彈力帶至身體直立
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，不要為了動作追求動作幅度而弓背，起身時至身體直立即可，不要形成背部反弓
動作五：半蹲彈力帶兩側平移（目標：臀大肌、臀中肌、腿部）
- 雙腳打開約與肩同寬站立，並將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動一個體位，注意先移動外側腿，內側腿跟隨，身體站穩後再反方向移回
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：直臂支撐交替髖外展（目標：臀中肌、核心肌群）
- 將彈力帶固定在雙腿小腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持一條腿撐地，臀中肌發力帶動活動腿向側方邁出至腳尖點地後還原，然後完成另一側動作
- 整個動作過程中都要在保持身體穩定的前提下完成動作，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
在訓練初期，不要過多地在意訓練組數，先以感受臀肌發力為主，因為這是高效練臀的重點，也是為以後的負重訓練做好准備。在熟悉動作要領並充分熱身之後開始訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。