在減肥過程中，我們不能只關注於體重的下降，從而忽視對於體形的塑造，因為單純的減脂並不能讓我們擁有緊致的身材，只是會讓自己瘦下來而已，而單純的變瘦並不是我們想要在減脂過程中達到的目的，我們的目的是要讓自己在瘦下來的過程中使身材變得更好。
因此，在減脂過程中，我們總是會建議加入運動來輔助進行，因為運動不但可以消耗熱量而有助於減脂，還可以強身健體，可以幫助我們鍛鍊肌肉從而塑造體形，當然想要達到這個目的，在運動方式的選擇上就不能只做有氧運動，因為有氧運動雖然可以消耗熱量來幫助我們變瘦卻不能塑造體形而讓身材變得更好。
所以，我們會在提倡大家去運動的同時，建議多做一些力量訓練，因為力量訓練不但可以直接地消耗熱量，還可以刺激肌肉的生長從而提升代謝，更可以鍛鍊肌肉來塑造體形，因此在減脂過程中，我們可以選擇力量訓練與有氧運動相結合的方式來進行，或者是以HIIT的方式來進行。
相比力量訓練與有氧運動的結合來講，HIIT則有著自己獨特的優勢，它不但可以讓我們在較短的時間內消耗更多的熱量，還可以產生強大的後燃脂效應，讓我們在運動後的數小時甚至是一整天的時間內持續的燃燒熱量，更可以通過對動作的合理安排來鍛鍊到目的肌肉從而起到塑形的作用，所以它非常適合運動時間不多卻想要減脂又塑形的朋友們來練。
鑒於此，下面分享一組居家HIIT訓練動作，在這組動作當中，可以對臀腿部，腹部以及手臂形成刺激而得到訓練，又可以高效率的燃脂來幫助我們瘦下來，當然前提是要把飲食控制好。
動作一：高抬腿
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘位於身體兩側
- 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動
- 整個動作過程以均勻節奏完成，注意每次抬腿盡量做到大腿到達髖部高度
動作二：彈動式深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉或者雙手各握啞鈴舉至肩部上方
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身至半程後再次下蹲至自己動作頂點，然後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作三：弓步提膝跳
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側腿微屈，或者是根據自己能力下蹲至前側大腿與地面平行
- 然後起身，起身的同時後側腿向前提膝至自己動作頂點，同時前側腿順勢向上跳起
- 腳落地並站穩後再次完成下一次動作，注意全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：收腹跳
- 雙腿分開約與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置於體側
- 保持身體穩定，腳跟蹬地向上跳起，跳起的過程中，雙腿屈膝向上抬，使腹部肌肉得到有擠壓，雙腳落地後再次完成下一次動作
- 注意保持動作連貫有彈性，雙腳落地時注意緩沖
動作五：轉體深蹲開合跳
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，雙腿向內收落地
- 然後雙腿同時向兩側跳開，跳開的同時身體向一側轉體90度，雙腳落地站穩後再次完成下一次動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作六：屈腿仰臥後撐
- 仰臥後撐，雙臂位於身體後側支撐在具有一定高度的物體後方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿屈膝並攏，雙腳腳跟踩地
- 保持身體穩定不要晃動，慢慢屈肘向下，至動作頂點後再撐起身體還原
- 整個動作過程中使上半身沿著物體邊緣上下移動
在每一次動作過程中做到保證動作質量，注意動作細節，從而使每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次。訓練開始前的熱身與訓練結束後的整理放鬆都是運動過程中非常重要的部分，一定不能忽視。