1.頓頓有蔬菜

蔬菜在各類食物中屬於熱量最低的，含有豐富的膳食纖維，可以增加飽腹感、控制血糖平衡，減少其他高能量食物的攝入，對控制體重十分有利。為保證每日蔬菜攝入量，建議大家每頓飯都吃1-2個拳頭，一天吃至少5個拳頭。

2.提高蛋白攝入

蛋白食物屬於大分子食物，需要身體花費較長時間和熱量來消化，且飽腹時間也會有所延長。且優質蛋白食物不易轉化為脂肪堆積，平時常見的魚肉蛋奶豆等，是減脂期間的優質食材選擇。減肥期間，建議每公斤體重補充1.5g蛋白，給身體補充足夠營養，維持肌肉量，提升身體消耗熱量的能力，減肥速度也會隨之提高。

我們知道，減肥期間，如精米精面，米飯、饅頭、面條等高碳水化合物食物要少吃，攝入後容易被分解、消化，屬於高升糖指數的食物，不利於維持血糖穩定，且容易轉化成脂肪。

所以，我們可以合理降低米飯等簡單碳水的攝入量為80％，同時將一半的米飯替換為粗糧，粗細糧比例為1:1，均衡膳食營養，同時避免脂肪堆積。

如果兩餐時間間隔過長，有些人都是在飢餓的情況下用正餐，很容易暴飲暴食多吃。所以，在正餐前1小時，你可以選擇吃一些溫性的水果，如蘋果、草莓、獼猴桃等。在不給腸胃造成負擔的前提下，富含膳食纖維的水果能為你帶來飽腹感從而減少正餐的攝入量。

根據一項針對自助餐的調查顯示，在使用不同規格大小的餐具盛放食物時候，相對於小盤子，使用大盤子的人會給自己多盛52％的菜量，而且也多吃了45％的菜量。

而使用小巧餐具的人，將小碗小盤子盛滿餐食，會給人形成視覺上的滿足感，有助於控制飲食和食慾。

減肥期間，不同的吃飯順序同樣會影響減肥效果，因為如果先吃肉，容易吃太多脂肪，但如果先吃米飯，不利於控制血糖。所以說，想要控糖減肥，你得先吃菜，然後是肉類，最後才是主食。另外，在飯前喝點水或者清湯，有助於飽腹感的形成，減少正餐攝入。

總聽人說「吃得快，胖得也快」，其實是有道理的。因為大腦接收到飽腹信號是需要一定的時間的，一般20分鍾左右，所以吃太快會讓你在還沒感到飽時，就已經糊里糊塗吃下很多食物了。最終因熱量攝入超標而變胖。

減妞建議：吃飯時細嚼慢咽，保證每口食物嚼15-20下，每頓飯大約吃20-30分鍾，就可以讓吃飯速度慢下來啦。

吃飯的時候還要玩手機追綜藝，這是不是你的日常寫照？但這樣的飲食習慣會讓你的注意力不在食物上，不知不覺間就會攝入過量。所以吃飯的時候應該避免看手機、電腦、電視，也不要邊聊天邊吃飯，才能避免吃得太多。

研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

去超市購買包裝食品時，應該養成看營養成分表的習慣，要注意上面的數字是以每100g或100ml為單位，還是按照整包或者一小份為單位計算的，才能更准確地計算熱量。

然後再看能量那一欄，一般是以千焦（KJ）為單位，大家可以用「1大卡≈4.184千焦」的換算公式換算出整包（瓶）的熱量。