工作從早忙到晚，經常感到腰酸背痛；每天也有控制飲食，但是不瘦反胖；隔幾天就會生一次病，感冒哦咳嗽身體虛弱……

如果你是這樣的，說明你缺乏運動。

根據世界衛生組織，運動不足已構成全球第4大死亡風險因素。長期缺乏運動，會導致身體組織器官機能下降30％，可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下。

相反，如果你可以堅持適量運動，不僅有助於控制體重，對改善睡眠、提升身體機能、延年益壽等有多種好處。

根據《柳葉刀·全球健康》上發表的一項研究發現：在全球范圍內，適量運動每年讓數百萬人免於死亡。

可能你覺得，即使不運動也沒什麼，但還是希望你可以對自己的身體狀況多一些了解。

實際上只要十幾天不運動，身體就會有明顯改變，只是我們沒有發覺。

1.10天不運動，大腦有變化

根據2016年發表在《衰老神經科學前沿》的一項研究表明：平時身體健康的老年人如果停止鍛鍊10分鍾，大腦中負責思考、學習、記憶的重要區域如海馬體等的血流量就會明顯下降。

2.兩周不運動，肌肉力量流失近三成

丹麥哥本哈根大學研究者在2015年做過一項研究，他們將受試者一條腿固定，保持兩周不動後，年輕人腿部肌肉平均減少485g，老年人平均減少250g。並且，肌肉力量明顯下降。

關於運動對個人心肺功能的影響，2001年刊發在《現代康復》雜志上的一項研究發現：一些優秀的馬拉松運動員在停止訓練半月後，最大攝氧量降低了17％。

最大攝氧量反映的我們的心肺功能。

了解了以上內容，想必大家已經明確了堅持運動的重要性：一般來說，身體活動的消耗量應占總能量的15%以上。成人能量攝入量在1600~2400千卡時，15%大約是240~360千卡。

根據《中國居民膳食指南（2016）》建議：成年人堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上；身體活動最好每天6000步。

同樣的運動量，可以替換成：太極拳40-60分鍾、瑜伽40-60分鍾、快走或者慢跑40分鍾、騎車40分鍾、游泳30分鍾。

當然了，除了以上運動，今天再給大家推薦一個公認的脂肪殺手——波比跳。考慮到整個動作鏈的關鍵動作，波比跳又被稱為「立臥撐跳」。

基本動作分為四個步驟：站立；雙手撐地；雙腳後撤、成平板支撐姿勢；立即將你的腳回到蹲位，下蹲姿勢盡可能高地跳躍。

這個動作可以活動全身70%以上的肌肉群，並在短時間內將心率提升到最大——心率是衡量減脂效果的關鍵指標，當運動激烈時，心髒跳動速度加快心率提高，氧氣消耗增加，此時卡路里消耗明顯燃脂效果好。

長期堅持做波比跳，可增強心髒泵血能力、心肺功能，緩解肩關節炎、膝關節炎等。

動作要領：向前跳後身體向上跳躍，再下蹲後向後跳躍支撐身體；雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，肘部微屈支撐身體；保持腰背挺直，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼。

訓練計劃則根據個人情況調整，通常有：30秒內盡量多做，休息10秒為一組，每天5組；無時間限制連續做20個，休息30秒為一組，每天做5組；不休息，一直做，力竭為止。剛開始每周練習3天即可。

ps：運動前記得熱身，運動後拉伸。患有心髒病、高血壓糖尿病等疾病，請謹慎選擇波比跳作為減脂的方式。