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減脂餐怎麼吃才能瘦下來,避免反彈?附:一日三餐減肥食譜

很多人不知道減肥期間怎麼吃才能健康瘦下來,避免身材反彈。大多數減肥的人會進行極端節食,大幅度降低熱量攝入,或者拒絕吃碳水或者肉類食物,以此來達到減肥的效果。

而這樣的吃法是不健康的,容易造成肌肉流失,身體代謝水平會下降,易胖體質聚會光顧你,你瘦下來後身材也容易反彈。

科學的減肥餐應該是:控制合理的熱量水平同時均衡飲食,減少飢餓感的出現,避免肌肉流失,才能降低反彈幾率。下來我們來看看減脂餐的幾個吃法,學會了讓你身材暴瘦一圈!

1、熱量攝入大於1300大卡

一般人每天的熱量攝入在1600-2000大卡之間,減肥期間我們可以合理降低熱量攝入,但是降低幅度不要超過400大卡,否則身體容易感受到能量異常,就會陷入飢荒狀態,主動分解肌肉,來減少身體代謝水平。

而肌肉是身體的瘦組織,是能量消耗大軍,肌肉流失意味著易胖體質會光顧你,身材容易復胖。而經過科學研究,減脂期間熱量攝入必須大於身體基礎代謝,滿足身體基礎能量需求,才能減少肌肉流失。

一般人每天的基礎代謝一般在1100-1300大卡左右,因此,我們的熱量攝入最好在1300大卡以上,同時不高於1600大卡為宜。

2、飲食均衡,多樣化飲食

減脂餐不意味著每天吃水煮菜或者蘋果代餐,我們的身體需要蛋白、碳水、脂肪、維生素、礦物質等物質提供能量支撐,身體才能足夠的動力進行運轉。

這就要求我們要多樣化飲食,才能補充身體所需的營養,我們可以合理降低主食的攝入,但是不能不吃主食,我們可以用豆類、薯類食物代替一部分的米飯、面條。

優質蛋白食物可以從瘦肉、雞胸肉、蛋類食物中獲取,而各種維生素、礦物質也需要從各種不同的蔬菜中獲取,比如西蘭花、白菜、番茄、芹菜、冬瓜等食物,都是刮脂的低卡食材。

3、少吃垃圾食品

在降低熱量攝入的時候,我們勢必會比平時更容易感到飢餓,而飢餓感會促進皮質醇分泌,你就會有進食的欲望。因此,我們平時需要盡量選擇一些低熱量、飽腹感強的食物代替各種高熱量、過度加工、飽腹感差的時間,這樣才能降低飢餓感。

同樣100g薯條,熱量高達300大卡以上,而100g西蘭花的熱量只有30多大卡,二者的熱量差了10倍左右,所以,學會聰明的吃,選對清淡的烹飪方法,才能讓健康的瘦下來。

最後,分享一個減脂餐案例(1300大卡),讓你知道怎麼吃,同類食材可以靈活替換!

早餐:一個煎蛋 2片全麥麵包 一杯豆漿/牛奶 10個聖女果

午餐:一小碗米飯 一份西蘭花胡蘿卜炒雞胸肉 一份時蔬

晚餐:一個水煮玉米 一份時蔬 一碗木耳豆腐湯 半個蘋果