男人的麒麟臂，你練出來的了嗎？
相信每個男人都不希望自己太瘦弱。手臂是力量的象徵，當男生臂圍超過40cm，讓手臂撐破袖口的感覺，是強壯的表現，是安全感的象徵。
麒麟臂的打造，主要是針對二頭肌、三頭肌的雕刻，只有讓二頭肌、三頭肌發展起來，你的手臂才會逐漸變得粗壯。很多初入健身房鍛鍊的人，都會從手臂開始鍛鍊。
無論你是練背、練胸還是練肩，都離不開手臂的配合。只有手臂強壯了，手臂力量才會提高，在健身訓練的時候，你才能舉起更大的重量。
那麼，新手怎麼科學、高效地打造麒麟臂，提高手臂圍度呢？
手臂屬於身體的小肌群，我們不能每天訓練，隔天訓練一天或者2天訓練一次就足夠了。每次選擇你5-6個動作進行訓練即可，重量選擇10-15RM為宜。
6個動作分別刺激肱二頭肌、三頭肌，幫你練出麒麟臂！
動作1、臥姿啞鈴彎舉
目標肌群：主要鍛鍊二頭肌
動作標准：雙手握住啞鈴，身體靠在斜凳上進行彎舉，讓身體保持一條直線；彎舉的過程中掌心朝前，上臂靠近身體兩側，然後從直臂慢慢屈肘，達到頂峰位置，停頓1-2秒鍾；動作下放的過程中要慢，感受二頭肌受力。
動作進行10-12次，組間歇45秒，進行3-4組。
動作2、站姿槓鈴彎舉
目標肌群：主要鍛鍊二頭肌
動作標准：直立狀態，寬距握姿，讓大臂緊貼著身體，二頭肌發力舉起槓鈴，發力的時候呼氣，下放的時候吸氣，動作在頂峰的時候稍微停頓1-2秒鍾，再慢慢下降。
動作進行10-12次，組間歇45秒，進行3-4組。
動作3、反握繩索彎舉
目標肌群：主要鍛鍊二頭肌
動作標准：挺直腰背，收緊腹部，然後雙手握住繩索手柄，掌心朝上，保持大臂靠近身體不斷，然後二頭肌發力，向上拉起繩子至頂點位置，再慢慢恢復原位。
動作進行10-12次，組間歇45秒，進行3-4組。
動作4、啞鈴雙臂頸後臂屈伸
目標肌群：主要鍛鍊三頭肌
動作標准：坐在啞鈴凳上，手提一隻啞鈴，挺直腰背，然後三頭肌發力，讓手臂從直臂狀態慢慢曲臂，撕裂肌肉纖維。
動作進行10-12次，組間歇45秒，進行3-4組。
動作5、仰臥肱三頭伸展：
目標肌群：主要鍛鍊三頭肌
動作標准：仰臥在板凳上，雙手握住槓鈴，與肩同寬，屈肘向直臂狀態提拉，注意選擇適合的重量，同時保護好頭部，避免砸傷。
動作進行10-12次，組間歇45秒，進行3-4組。
動作6、雙槓臂屈伸
目標肌群：主要鍛鍊三頭肌、下胸肌
動作標准：這個動作需要藉助雙槓，是一個多關節參與的黃金復合動作。訓練 時候，重心稍微前傾，手臂從直臂慢慢屈肘，當大臂跟小臂呈直角的時候，可以稍微停頓，然後再恢復直臂狀態。
動作堅持力竭的個數，組間歇45秒，進行3-4組。