導語：呂小軍是中國男子舉重運動員之一，是奧運會男子77公斤級抓舉冠軍，直至今日一直以優異的成績名震中外。呂小軍的成功跟自身天賦有很大關系，同時也離不開後天刻苦的訓練，就是依靠這兩點才能讓呂小軍收獲數次冠軍。相信通過對呂小軍的介紹，大家都已經有所了解了，那麼你如果你想增強自身力量，就像呂小軍一樣制定計劃，也刻苦訓練吧。

一、力量訓練

1、槓鈴深蹲

雙腿分開站好，間距與肩同寬，膝蓋微微彎曲，核心收緊，目視前方。雙手抓握住槓鈴置於勁後，握距與肩同寬。屈膝下蹲，腰背挺直，蹲至大腿與地面平行，停頓片刻。之後緩慢還原至初始位置。此動作建議每周訓練3次，每次做6組，每組做8次。

2、槓鈴硬拉

雙腿分開站好，間距與肩同寬，膝蓋微微彎曲，核心收緊，目視前方。將槓鈴置於身體前方地面上，俯身半蹲，雙手抓握住槓鈴，握距與肩同寬。全身發力，將槓鈴從地面拉起，至最高點停頓片刻。而後將槓鈴緩慢下放，至初始位置。此動作建議每周訓練2次，每次做4組，每組做8次。

3、臥推

仰面朝上，平躺在健身凳上，雙腿自然下垂。雙手握住槓鈴置於胸部，全身發力將槓鈴推起，至最高點稍作停頓，然後將槓鈴緩慢放下，回到初始位置。此動作建議每周訓練3次，每次做4組，每組做8-12次。

4、槓鈴推舉

雙腿分開站好，間距與肩同寬，膝蓋微微彎曲，核心收緊，目視前方。雙手抓握槓鈴於肩上，手臂和肩部發力，將槓鈴向上推起，至最高點稍作停頓。之後將槓鈴緩慢放下，至初始位置。此動作建議每周訓練3次，每次做6組，每組做8次。

二、爆發力訓練

1、百米沖刺

顧名思義，就是百米全力奔跑，能很好地鍛鍊全身爆發力。在百米跑道上，用盡全力快速奔跑，做到最短時間沖過終點。此動作建議每周訓練4次，每次跑6組 。

2、跳遠

直立站好，雙腳略微分開，膝蓋微微彎曲。向前用力跳躍，同時擺動雙臂，做好肌肉的緩沖，跳動的距離越遠越好。動作每周建議做3次，每次跳6組，每組跳20下。

三、耐力訓練

1、慢跑

以5公里慢跑為宜，長時間保持穩定的配速，控制好節奏，調整好呼吸，勻速完成5公里跑。此動作每周建議跑3次，每次5公里。

2、游泳

在開放的水域，最好結伴一起游泳。注意游泳時要控制好節奏，調整好呼吸，然後每次訓練時間不宜過長。此動作建議每週遊3次，每次游30分鍾為宜。

結語：想要成為呂小軍一樣有力量的人，任重而道遠。但只要我們採用合理的方法，制定完美的計劃，長期堅持突破自身極限，早晚會使自己的力量得到增強，力量感爆棚不是夢。請大家跟著我的腳步，仔細閱讀以上文章，盡快做出改變吧。