健身動起來

你想像舉重冠軍一樣有勁嗎,那就跟我一起學習,增強力量吧

導語:呂小軍是中國男子舉重運動員之一,是奧運會男子77公斤級抓舉冠軍,直至今日一直以優異的成績名震中外。呂小軍的成功跟自身天賦有很大關系,同時也離不開後天刻苦的訓練,就是依靠這兩點才能讓呂小軍收獲數次冠軍。相信通過對呂小軍的介紹,大家都已經有所了解了,那麼你如果你想增強自身力量,就像呂小軍一樣制定計劃,也刻苦訓練吧。

一、力量訓練

1、槓鈴深蹲

雙腿分開站好,間距與肩同寬,膝蓋微微彎曲,核心收緊,目視前方。雙手抓握住槓鈴置於勁後,握距與肩同寬。屈膝下蹲,腰背挺直,蹲至大腿與地面平行,停頓片刻。之後緩慢還原至初始位置。此動作建議每周訓練3次,每次做6組,每組做8次。

2、槓鈴硬拉

雙腿分開站好,間距與肩同寬,膝蓋微微彎曲,核心收緊,目視前方。將槓鈴置於身體前方地面上,俯身半蹲,雙手抓握住槓鈴,握距與肩同寬。全身發力,將槓鈴從地面拉起,至最高點停頓片刻。而後將槓鈴緩慢下放,至初始位置。此動作建議每周訓練2次,每次做4組,每組做8次。

3、臥推

仰面朝上,平躺在健身凳上,雙腿自然下垂。雙手握住槓鈴置於胸部,全身發力將槓鈴推起,至最高點稍作停頓,然後將槓鈴緩慢放下,回到初始位置。此動作建議每周訓練3次,每次做4組,每組做8-12次。

4、槓鈴推舉

雙腿分開站好,間距與肩同寬,膝蓋微微彎曲,核心收緊,目視前方。雙手抓握槓鈴於肩上,手臂和肩部發力,將槓鈴向上推起,至最高點稍作停頓。之後將槓鈴緩慢放下,至初始位置。此動作建議每周訓練3次,每次做6組,每組做8次。

二、爆發力訓練

1、百米沖刺

顧名思義,就是百米全力奔跑,能很好地鍛鍊全身爆發力。在百米跑道上,用盡全力快速奔跑,做到最短時間沖過終點。此動作建議每周訓練4次,每次跑6組 。

2、跳遠

直立站好,雙腳略微分開,膝蓋微微彎曲。向前用力跳躍,同時擺動雙臂,做好肌肉的緩沖,跳動的距離越遠越好。動作每周建議做3次,每次跳6組,每組跳20下。

三、耐力訓練

1、慢跑

以5公里慢跑為宜,長時間保持穩定的配速,控制好節奏,調整好呼吸,勻速完成5公里跑。此動作每周建議跑3次,每次5公里。

2、游泳

在開放的水域,最好結伴一起游泳。注意游泳時要控制好節奏,調整好呼吸,然後每次訓練時間不宜過長。此動作建議每週遊3次,每次游30分鍾為宜。

結語:想要成為呂小軍一樣有力量的人,任重而道遠。但只要我們採用合理的方法,制定完美的計劃,長期堅持突破自身極限,早晚會使自己的力量得到增強,力量感爆棚不是夢。請大家跟著我的腳步,仔細閱讀以上文章,盡快做出改變吧。