導語：對於新手健身小白來講，有一個好的健身指導方針和計劃是非常有必要的，像我本人在新手階段就是走了不少的彎路，導致身體個別部位出現過損傷，並且訓練效果也非常不理想。

如果你是第一次踏入健身房，不知道自己應該干點什麼，這麼多的器械應該先從哪一個著手，也不知道這些器械該如何使用，這個時候你首先應該知道的就是一個正確的訓練流程，運動流程我分為四部，也可以分的更細致或者更粗糙，但是大體思路都是一樣的。

一、熱身

不論我們在進行什麼運動之前都要先進行一個必須的熱身環節，原因如下：

（一）我們的身體有很強的「生理惰性」，而熱身可以夠很好讓身體從「休眠狀態」解除出來，提高運動表現。

（二）熱身可以增加關節活動的范圍，從而可以很大程度上減少關節受傷的風險。

（三） 熱身可以讓身體溫度升高，可以讓肌肉進入最佳的運動狀態，可以讓心率加快，從而提高機體的供血能力。

這里為大家介紹幾種簡單熱身動作

每個動作1分鍾，為各個部位提前做好准備

當然還可以進行快走或者慢跑的方式，如果是在健身房方式就有更多的選擇，騎單車橢圓機樓梯機都是很不錯的選擇，時間為五分鍾起步，具體看個人情況，讓身體先稍微出汗，為接下來的運動做一個鋪墊。

除了微微出汗以外，在熱身的過程中也要適當的加入一些拉伸動作，上肢的運動主要以活動肩關節為主，下肢的運動可以拉伸大腿，拉伸臀部肌肉，單個部位2-5秒左右就可以，每個肌肉可以多拉伸幾次。

二、力量訓練

力量訓練是非常好的增肌塑形的方式，它可以有效地通過增加負荷來讓你的肌肉生長，從而達到塑形的效果。小白一般力量都比較弱，所以可以用不同重量的啞鈴交替訓練，讓肌肉能有足夠的休息時間。每一組做到力竭，動作重復4組左右，其他動作同理。

三、有氧訓練

有氧運動減肥涉及到兩個關鍵標准：那就是時間和心率。心率是檢測有氧運動強度的標准。一般來說，有氧運動時的心率保持在60～65%MHR即可，當然也不能盲目追求提高高心率值，那樣不利於身體的健康。

時間也是表示運動強度的一個標准。有氧運動前10分鍾首先消耗的是身體內的糖原，而脂肪的消耗則在運動後10～30分鍾才開始燃燒，所以做有氧運動應保持在30分鍾以上。了解到上面兩個關鍵標准，接下來我們就可以根據自己的條件與愛好去挑選有氧運動的種類。

四、拉伸和放鬆

運動後的放鬆雖然在最後，但是至關重要，以下有幾個簡單的拉伸動作可作為參考。

還可以自己買一個泡沫軸，在運動後先用泡沫軸對肌肉進行一遍深層次的放鬆，讓肌肉慢慢放鬆下來。然後我們可以再用靜態拉伸的方式把你訓練的部位充分拉伸一下，每個部位拉伸放鬆的時間最好不低於25s，具體時間根據當天的訓練強度，也不能過分拉伸，避免拉傷，拉伸放鬆可以緩解第二天的肌肉酸痛，對身體的恢復有很大的幫助。

結語： 順序就是先進行簡單的熱身，然後進行力量訓練，接著進行有氧訓練，每個人的目的不一樣時間分配也不一樣，如果以減脂為主則相對拉長有氧的時間，如果以增肌塑性為主則拉長力量訓練的時間。最後做一個拉伸和放鬆就可以啦。最後希望大家都可以在健身中找到自己的快樂並且堅持下去。