導語：擁有小翹臀一直以來都是人們熱愛的事情，但是對於練臀的大多數動作來說，都是以利用腿部發力從而帶動臀部的收縮，而對於新手來說，可能在99％的情況下主要臀部發力的動作都被她們練到了腿上，導致鍛鍊一段時間之後，腿圍倒是漲了，但是臀部依舊沒有起色。
今天和大家分享的動作是針對新手，臀部感知相對弱的人群的一些更好感受臀部發力的練臀動作，這些動作的關鍵在於感受發力，緊致臀部，塑造傳說中的小翹臀，如果想要大翹臀是一定要上重量的哦~
在分享動作之前，我們先來說說關於臀部發力的那些事兒~什麼叫臀部發力，為什麼大多數想練臀的mm絕大多數前期都練到了腿上或者腰上？首先區別你是在練腿還是在練臀最主要的一點就是你是做膝蓋彎曲類動作還是做以髖關節為彎曲的動作，也就是常說的屈膝or屈髖？
大多數我們看到一個動作，比如深蹲，硬拉類動作我們第一反應都是照著動作做，因為人體的習慣，所以我們往往是選擇屈膝去做，而屈膝的動作都是以腿部為發力點的練腿動作或者腰背的動作。
以深蹲舉例子，深蹲先屈膝就是練腿，先屈髖就是練臀；再者雙腳之間距離窄一些腿部發力多一些，寬一些臀部發力多一些，而硬拉類動作也是如此，先屈膝的硬拉是練下背部的，先屈髖微屈膝的是練臀腿的。ps：我這里說的都是普遍意義上！
好了，理論介紹得也差不多了，那我們開始來看看今天分享的動作吧~
動作一：就是我剛才說的寬距深蹲和先屈髖再屈膝，動圖里是升級版本，bb們可以根據自己的情況選擇自重或者小重量啞鈴去做。一組10-12個，如果是塑形感受發力則重點可以小一點，組數次數多一些~
注意動作再慢，動圖里是加速版，不要那麼快，重點在於感受每一次肌肉收縮發力！
動作二：反向哈克深蹲，如果你的健身房有這個器械那真是太棒啦，練臀女孩的福音有木有，因為是固定器械能夠很好的幫助我們尋找發力軌跡，更好的刺激臀部目標肌肉群體。
注意：不要塌腰不要撅臀，保護腰部，核心收緊！要領：雙腳之間距離略寬於肩部，先屈髖再屈膝！！！
動作三：針對臀中小肌肉，也就是使我們的臀部更飽滿圓潤，也可以用彈力帶放於雙腿之間，做抗阻力的訓練。
動作四：史密斯的箭步蹲，普通版箭步蹲只要針對腿部，股四頭肌，練臀版本箭步蹲需要我們有一定的傾斜角度，身體微微向前傾，彎曲的那支腿發力起身微微屈髖，感受臀部發力。
結束語：今天分享了4個練臀部的動作以及如何找到臀部發力的小竅門，注意由於我們久坐的時間太長，導致我們的臀部大多數時間都屬於沉睡的狀態，所以在訓練臀部之前一定要記得去做熱身，激活臀部，這樣才能在訓練中更好更快地鍛鍊到臀部哦~