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這6條黃金刷脂方法,堅持2個月,讓你體重下降15斤

掌握科學的減肥原則,選對正確的燃脂方法,你就能更加健康地瘦下來,減肥後降低反彈幾率。減肥小白應該怎麼選擇高效的減脂方法呢?

這6條黃金刷脂方法,提高熱量缺口,堅持2個月,讓你體重下降15斤!

1、飯吃八分飽

減肥的時候,放慢吃飯速度,一頓飯20分鍾以上,有助於腸胃健康。吃飯的時候,我們要避免吃撐,平時不要吃太多,飯吃八分飽即可,才能給腸胃足夠的運轉動力,減少胃積食的情況出現。

吃飯的時候,不要為了不浪費,而實行光碟計劃,我們要及時放下筷子,控制卡路里攝入。平時做飯的時候要少做一點,不要總是出現剩飯剩菜。

2、調整吃飯順序

跟家人一起吃飯的時候,我們可以聰明地吃。飯前先喝一大杯水,吃飯的時候,先吃低熱量、高纖維的蔬菜,可以提升你的飽腹感,把高熱量的食物放在後面吃,減少對高熱量食物的攝入。

減肥期間,可以減少碳水化合物的攝入,主食米飯可以減半攝入,這樣一頓飯下來你就能比別人減少更多的熱量攝入,還有助於腸道健康,改善便秘的情況發生。

3、飯後活動30分鍾

飯後可以進行散步活動30分鍾,進行低強度的運動,可以幫助食物的消化,促進腸道蠕動,提高身體卡路里消耗,幫你抑制脂肪的堆積。

飯後1小時再進行有氧燃脂運動,平時不要總是坐著不動,每天久坐時間超過12小時,各種亞健康疾病就會找上你。

4、每周4次以上的有氧運動

加強有氧運動,可以鍛鍊提高卡路里消耗,促進身體燃脂。剛開始我們可以從低強度的運動開始,慢慢提升體能耐力,再逐漸提升運動強度,選擇熱量消耗更高的運動項目,提升燃脂效率。

我們可以從慢跑、跳舞、踩單車、游泳、有氧操等運動開始,每次不低於40分鍾,一段時間後變換運動項目,嘗試跳繩、間歇跑、拳擊類型的運動,每次20分鍾即可。高強度的運動耗時短,燃脂效率高,還能預防肌肉流失,運動後身體還會處於高代謝狀態,持續消耗脂肪,有助於易瘦體質的養成。

5、每周3次力量訓練

力量訓練可以提升肌肉維度,塑造更緊實的身材曲線。肌肉多的人身體代謝水平更加旺盛,熱量消耗也會比普通人高。減肥期間加入力量訓練的人,減肥速度也會更高。

有氧運動前可以進行一組抗阻力訓練,從復合動作入手,選擇深蹲、臥推、引體向上、伏地挺身、推舉、硬拉等動作進行訓練,每次30分鍾,隔天訓練一次讓肌肉有足夠的時間修復。

6、睡前3小時不進食

養成健康的生活習慣,晚飯早點吃,堅持睡前3小時不要吃東西,遠離宵夜,讓腸胃按時進入休息狀態,才能提高睡眠質量,身體才能調動脂肪進行消耗,第二天醒來你會發現體脂率又下降了哦!