減掉小肚子，練出小蠻腰，減脂塑型就能完成。
現在的我們不管是減肥還是塑型，轉變了思想，追求也都高了，我想要的是身材前凸後翹，看起來有線條感，看著更健壯陽剛。特別是對腹肌的要求，我們通過減脂能讓小肚腩減到一定程度，如果專程減肥，已經差不多，但是我們女性朋友要馬甲線，小蠻腰，男性朋友要8塊腹肌，人魚線，都想讓自己腹肌有線條感、結實緊致。腹部太多的脂肪，直接做塑型是不行的，不但出不了效果，很可能會畸形，不協調，所以要塑型第一要做的就是減肥，減掉腹部的脂肪，保持低脂肪率，開始塑型，擁有緊致身材。
一、控制飲食和運動減脂
減脂是全身性的，並不是說訓練腹部就腹部脂肪，這是一個錯誤的想法，想減掉腹部脂肪，得全身性的減脂。平時的生活中不要暴飲暴食，需要均衡飲食，針對性的計劃飲食。少吃熱量高的食物，比如油炸類的炸雞、薯片等，少喝飲料，比如可樂、雪碧、奶茶等，特別是奶茶，據相關數據顯示，一杯奶茶的熱量高達500卡路里，慢跑30分鍾才能消耗完。平時的主食也得少吃，減少碳水攝入，可以換成五穀雜糧。多吃蔬菜水果，比如西紅柿、黃瓜、蘋果等，多吃雞蛋、三文魚、雞胸肉等補充蛋白質。控制飲食不能過度，否則營養不夠，能量不夠，無法維持身體正常運轉，造成身體損害。還得運動消耗熱量，堅持一定難度一定量的有氧運動，能夠有效減脂，比如跑步，這里指的是慢跑。每天堅持30分鍾以上的連續慢跑，提高基礎代謝，加快新陳代謝，消耗更多的熱量，慢慢減掉身上的脂肪。
二、力量訓練塑型。
塑型的前提條件是腹部的脂肪比較少，保持一個低脂肪率，通過針對性的運動來塑型。這就涉及到運動的選擇，有人認為做有氧運動就行，比如跑步，這樣的運動的確有一點的減脂效果，但是對於塑型沒有作用，我們要塑型就得針對性的去選擇動作，用的是孤立動作，盡量不要選擇復合型動作。比如孤立動作中仰臥起坐對我們的腹肌就有很好的刺激作用。動作選好，熟記每個動作的要領，在對腹部訓練中保證質量，還得保證一定的重量，堅持下去，相信平坦，緊致的腹肌離我們不遠，只要堅持就能達到目的，擁有優美的身材。
下面小編向大家推薦一組腹部訓練動作，這組訓練有孤立動作，也有復合型動作，能夠有效消耗熱量，讓身體快速燃脂，促進快速減肥。同時這組動作能夠有效刺激肌肉，使身體肌肉含量增加，塑型讓身材更好，身體更健康。動作比較簡單，小編在這里不做具體的動作細節和注意事項描述，但是得提醒的是必須堅持規律的去完成，保證動作的質量。關於重量選擇方面，根據自己的核心力量情況和身體基礎情況而定，剛加入健身隊伍的朋友可以選擇小重量進行訓練，等身體素質提高了，再調整計劃，增加重量。
動作一：仰臥同側提膝轉體
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿微微分開向前伸直，雙腳離地。保持下背部貼地，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩使得同側肩部向側前方捲起，使同側膝蓋與手肘盡量靠近。動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作二：側支撐提膝 抬臀
側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方，上側手置於耳旁，雙腿微微分開向前伸直，下側腳著地支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線。保持身體穩定，腹部發力帶動上側腿提膝向側上方抬起。然後保持動作不動，臀部下壓至動作頂點，稍停後再向上抬起至身體呈一條直線，然後還原腿部動作
動作三：仰臥左右摸腳
仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂向身體兩側伸直，雙腿屈膝打開與髖部同寬，雙腳踩地。保持下背部貼地，側腹部發力帶動雙肩向側方屈體，使同側手與腳盡量靠近，頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然後還原並完成另一側動作
動作四：支撐側提膝
俯身支撐在瑜伽墊上，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，一隻腳踩地，另一隻腳離地。保持身體穩定，保持背部挺直，腹部發力帶動非支撐腿向側上方提膝抬起。頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原，注意還原時腳不要著地
不經歷風雨怎麼見彩虹，幸福是靠奮斗才能得到的，夢想也是需要奮斗才能實現。既然選擇，那就堅持，這才是有毅力有魄力的表現，調整心態，保持積極樂觀的生活態度，有吃苦耐勞的精神，相信自己，只要通過自己不斷努力，一定能達到目的。訓練開始之前充分熱身，讓我們的身體充分活躍起來，提前進入狀態，這樣我們的訓練效果會更好，熱身還能降低在訓練過程中身體受傷的機率。訓練結束後要立即停止，需要充分拉伸，慢慢恢復身體。動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，每周進行3-4次。