雖然說衰老是自然規律，無論是誰都要面對現實而不能迴避，但即使是這樣，我們總是能看到有一部分朋友們依然會讓自己在中年以後保持著年輕的容顏與健康的體態，我們會把這種現象叫做逆生長或者是凍齡，在他們的身上我們所看到的是，讓自己在一個相對較長的時間內保持著年輕的狀態似乎也並不是那麼困難，而他們的秘訣也沒有我們想得那麼復雜，除了日常的保養以外，健康的飲食與運動習慣則是最為主要的部分。
健康的飲食習慣不僅僅可以幫助我們有效地控制體重，還可以幫助我們維持身體的健康，同樣規律的運動除了可以與飲食相結合來幫助我們控制體重以外，還可以幫助我們塑造體型，更可以促進身體的健康。而在運動方式上面，適當的力量訓練的作用則更為明顯。
一方面，力量訓練可以幫助我們彌補身體局部的不足，從而幫助自己的身材達到並長時間保持一個協調均勻的狀態，其原因在於，力量訓練可以有效刺激肌肉並促進其生長，一定的肌肉含量是穩定並提高基礎代謝的有效手段，這會讓我們長時間保持著旺盛的代謝率，即使是中年以後同樣如此。因為長期堅持力量訓練的人群會有效地避免在年發福的問題出現，也就是說他們可以長期地保持良好的體型，這就會讓他們在中年以後依然看起來年輕有活力。
另一方面，肌肉的流失所導致的除了代謝下降從而容易變胖以外，也會導致皮膚失去支撐從而變得鬆弛，這一點在40歲以後就會非常明顯，而規律的力量訓練則可以有效地放緩衰老的速度，不但可以讓我們長期保持年輕的體態，同樣會讓皮膚保持一定的年輕的狀態，從而讓自己看起來比同齡人年輕許多。
也就是說，規律的力量訓練不僅可以讓我們保持良好的身材，還可以幫助我們保持著相對年輕的容顏，兩者相結合，就會讓我們把自己的狀態保持在一個相對理想的狀態，從而讓自己在中年以後，甚至是50歲以後依然有著30歲左右的狀態，這一點我們可以舉出多個例子，比如大家所熟知的李若彤，健身辣媽劉葉琳，等等。
並且力量訓練也並沒有我們想像地那樣有多麼的復雜，只要我們有意識去做，並長期地堅持下去，自重訓練都可以滿足我們的目的，當然，隨著自己運動經驗的積累與能力的提高，我們還會不自覺地去增加訓練與難度，即使不去健身房，我們也會使用一些小器械來幫助來滿足自己的訓練目的。
因此，下面分享一組居家完成的力量訓練動作，在這組動作當中，多數為復合動作，其好處可以讓我們提高整體的訓練效率，鍛鍊到更多的肌肉，從而讓自己擁有均勻的體態，維持一定的肌肉含量並在一定程度上刺激肌肉的生長。
動作一：寬距深蹲 彎舉（12-16次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點
- 然後保持深蹲姿勢，保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂，動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收緊，然後控制速度下落還原
- 完成手臂動作後，起身站起至身體直立
- 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：直腿硬拉 劃船（12-16次）
- 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，並感受大腿後側的牽拉
- 然後在此基礎上保持身體穩定，背部肌群發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢下落雙臂還原，並感受背部肌肉的伸展
- 完成劃船動作以後，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓
動作三：側弓步 側平舉（12-16次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前，雙手各握啞鈴，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向側方移動，同時臀部向後各側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起
- 起身的同時，三角肌發力帶動雙臂向側上方伸直並抬起，使大臂到達肩部高度
- 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後重心向另一側移動並完成弓步動作，同時雙臂屈肘向前收回
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：伏地挺身 仰臥挺身（8-12次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，主動控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身
- 俯身至軀干趴在瑜伽墊上，然後雙臂向上舉過頭頂，背部及臀部發力帶動上背部以及雙臂同時向上挺起
- 動作頂點稍停，擠壓肩胛骨，感受背部肌肉的收縮，然後慢慢還原，然後雙臂伸直撐起身體至動作起始狀態，注意手肘微屈
動作五：仰臥西西里卷腹（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手橫握啞鈴向上舉起，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
- 保持下肢穩定，保持下背部貼緊墊子表面，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起，同時雙臂向前延展
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作六：平原支撐交替抬臂（16-20次）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持腹部收緊，一隻手臂離開地面碰觸前側參照物體，然後還原並完成另一側動作
充分熱身以後開始訓練，在熟悉動作要領之前以熟悉動作模式為主，不要著急追求動作組數，隨著對動作的了解與能力的提高再嘗試整組訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。