當我們對於好身材的要求從單純的瘦轉移到富有曲線感的健康美之時，單純的減脂就不能幫助我們達到目的，所以除了有效地減脂以外，規律的塑形訓練則越來越受歡迎，而在全身各個部位的塑形過程中，臀部塑形則越來越受到廣大女性朋友們的重視。
之所以會這樣是因為，從外形上來看，臀部訓練會有效抬高臀線，在提臀的基礎上拉長雙腿的曲線，從而讓雙腿修長均勻；從健康的角度來看，臀部訓練會改善臀肌無力，會穩定骨盆，會提高髖關節的靈活性與穩定性，這樣不但會改善不良體態問題，還會起到保護膝關節與腰背部的作用。也就是說臀部訓練的好處不僅僅是讓我們的身材在外形上更加美觀，而更加有利於身體的健康。
不過在臀部訓練動作的選擇上，對於新手來講，則會顯得不知所措，因為我們看到的臀部訓練動作真的是太多了，但是多不代表好，也不代表適合自己，我們不要被這些花里胡哨的動作而搞得自己無從下手，那麼需要怎麼選才好呢？我們要知道，無論是哪一個部位的訓練動作，基礎動作永遠是有效的動作，所以當我們無從下手之時，一個簡單的方法就是選擇基礎動作來做，當然，在選擇基礎動作之時，還要顧及到整個目標肌群，讓所選動作對整個目標肌肉都能形成良好的刺激。
因此，下面分享一組比較基礎的臀部訓練動作，雖然只包括四個動作，但是會對臀大肌、臀中肌以及大腿後側的膕繩肌都能形成刺激，規律堅持不但可以塑造出理想的臀部形態，還會提高自己的能力與相關經驗，隨著經驗與能力的累積，我們再根據自己的實際需要來安排適合自己的訓練動作。
動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌，腿部）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，注意臀部向後坐而不是向下，注意控制膝蓋方向，使膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴直腿硬拉（目標：臀大肌，大腿後側，下背部）
- 雙腿打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 至自己動作頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 注意在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，起身時至身體直立，背部不要反弓
動作三：臀橋（目標：臀大肌，大腿後側）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側置於墊子上方，臀部下沉並微微懸空，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉持續緊張，還原是臀部不要坐在墊子上
動作四：側臥髖外展（目標：臀中肌）
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘支撐在墊子上，雙腿向前並攏伸直，下側腿貼地以保持身體穩定，挺胸收腹
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直向側上方抬起
- 至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收緊，然後主動控制速度慢慢還原
熟悉動作要領以及主要刺激目標，並在充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。