重點練四個動作，不僅減掉腿部脂肪，還能練出緊致修長雙腿
身材的好是全身協調發展的結果，腿占整個身體的比較比較多，所以我們健身不要總是只盯著上腹部、胸部等位置，腿的訓練也很重要。從美觀上看，腿鍛鍊好了，我們擁有緊致纖細的大長腿，腿部的的訓練有助於控制腿部肌肉流失，讓腿部更年輕，還能提高臀線，擁有翹臀。從健康上看，腿的鍛鍊減少鈣流失，讓腿更有勁，腿部肌肉還能保護我們的關節和經脈，所以健身中不能忽視腿部的訓練。
一、腿部鍛鍊的好處
(一)從外觀上講，一般不經過鍛鍊的腿比較粗協調，比如大腿粗，小腿粗，有過多的脂肪堆積，通過鍛鍊能夠減掉脂肪，塑型又能讓腿部有肌肉並且有線條感，我們能有纖細的大長腿，穿什麼褲子都好看。腿部的鍛鍊能夠讓我們的臀部的臀線抬高，協助我們練就飽滿的翹臀。還有就是隨著年齡的增長，我們的腿部欺負皺紋多鬆弛很顯老，通過腿部訓練能夠緊致腿部肌肉皮膚，讓我們顯得年輕態。
(二）從健康角度看，隨著我們年齡的增長，出現了鈣流失，鈣流失我們的骨頭變得脆弱，走路也沒有勁，腿部訓練能夠讓我們腿充分吸收鈣離子，這樣走起路來也不會抖。年齡增長還會導致肌肉流失，肌肉有保護作用，結實的肌肉能夠保護腿部骨頭關節以及經脈，緩沖外界來的傷害，所以腿部訓練對腿有很多益處，我們必須在平時鍛鍊中加入腿部鍛鍊，這個要引起重視。
二、練腿需要兩步
(一)減脂
由於肥胖，我們的雙腳上會堆積很多的脂肪，塑型必須減掉多餘脂肪，否則塑型基本沒有效果，所以雙腿有效的減脂是瘦腿的第一步。通過合理的控制平時飲食，要的是均衡飲食，不暴飲暴食，不要只吃蔬菜，只吃肉，這樣瘦下來也是不健康的。平時做有氧運動，比如長時間的慢跑。合理飲食加運動兩者結合，有效的減掉堆積在雙腿的脂肪，保持低脂肪率，然後開始塑型，讓腿部出現肌肉，並且更協調，有美感。
(二)體脂率低，減掉了我們腿部的肥肉，瘦了下來，但是並沒有達到我們理想的大長腿，有線條精緻肌肉的效果，需要接著做的就是塑型。通過選擇針對性的動作，針對我們兩腿進行塑型訓練，比如深蹲，能夠有效改善腿部情況，讓腿更纖細，修長，同時還抬高了臀線，讓整個身材變得優美，前凸後翹。對腿進行塑型鍛鍊，會不會讓我們的腿變得很粗呢，這個是存在的，男性腿部變粗這形象不大，反而會讓男性顯得健壯。但是女性腿變粗就不好了，並不好看，這個問題很好解決，我們在選擇動作時多選有拉伸的動作，或者說對腿的訓練結束後，再進行腿部拉伸，只要不偷懶，不會出現有健壯肌肉的大粗腿。
下面小編推薦一組訓練腿部的動作，動作難度不算大，需要藉助啞鈴彈力帶等器器械輔助。只要堅持，保證質量，短時間內就能出現理想的效果。
動作一：半蹲開合
這個動作難度低，需要保證背部的停止，不要太松，核心收緊。
- 雙腿分開，雙腳踩實站立，雙手成握拳裝置於胸前。
- 屈膝下蹲，臀部向後下沉，降到大腿與小腿垂直，不要超過這個度，然後穩住不變，左腿向左側向左側邁出一腳，左腳尖點地後收回換右腳，同樣重復動作。
- 這個動作上部分保持深蹲狀態不變。
動作二：跪姿挺髖
這個動作難度低，需要保證背部的停止，不要太松，核心收緊。
- 雙膝分開，跪地，雙腳背著地，雙手伸直在身體兩側。
- 慢慢向後傾，同時雙手向前抬起，舉到與地面平行，目的是為了慣性保持身體的穩定。
- 到達動作頂點後還原，明顯感覺到腿部肌肉被拉伸。
動作三：彈力帶深蹲開合跳
這個動作難度中等，需要藉助彈力帶，保證背部的停止，不要太松，核心收緊。
- 准備一根重量合適的彈力帶，將其套在雙腿的膝蓋上方一點，不要套在大腿外，雙腿微微分開，站立，雙手伸直在身體兩側。
- 雙腿向身體兩側跳開，身體能穩住後順勢向下深蹲一次。
- 深蹲下去到動作頂點後起身還原，在起身的同時起跳，雙腳順勢向內收回到原來的位置，站穩後再次深蹲。
- 順勢慣性讓動作連貫。
動作四：站姿兩側擺腿
- 將彈力帶固定在腿上，膝蓋上方一點雙腿大腿處，雙膝微屈，雙手叉腰。
- 一條腿向側方擺動，另一條腿則支撐身體，擺動到腳尖點地後還原，換另一條腿完成動作。
每個動作都要記住要領，保證質量，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，明顯感覺到肌肉受到刺激，訓練結束後進行拉伸