瘦下來有很多方法,瘋狂運動,不吃晚飯等,這些方法都不是科學的,瘦下來的我們也不會健康。 瘦下來必須是科學的瘦下來,健康的瘦下來,然後在注重保養,讓自己的身材保持下去。健康的瘦需要飲食和運動兩方面相結合,單靠一方面很難達到目的,因此我們第一合理控制飲食,不節食,不偏食,不暴飲暴食;二就是不怕吃苦,堅持規律的有質量的長期的運動,保持低脂率。兩者充分結合之後,會形成一個熱量散失的口,兩者相結合去製造熱量缺口,一隻消耗熱量,這樣把訓練出來的完美身材保持下去就不是那麼難。
再次強調控制飲食不是節食也不是大吃大喝,要的是針對性飲食、均衡飲食,不能只吃蔬菜水果,不能吃吃肉類,這樣會導致營養過剩或者跟不上,熱量過多或者過少。不要吃太飽,不要飯後就急於運動,飯後兩小時後合適,這個時候熱量過剩,趕快訓練擴大熱量的消耗,形成熱量差。
很多運動都能減脂,比如30分鍾以上慢跑,這慢跑是有氧運動慢跑,還有就是HIIT(高強度間歇訓練法),小編建議後者,原因如下:
一、跑步需要時間長,跑步加拉伸一個小時左右,我們平時工作都比較,沒有那麼多時間,其次跑步要減脂,必須有一定強度,而不是快走一樣,長時間保持強度,我們會很疲憊,不利於我們的身體健康。HIIT與跑步相比就沒有這些煩惱,時間更短,持續25分鍾左右訓練就行,針對性的訓練減脂效果更佳,能短時間達到減肥有好身材的目的。
二、我們減肥的目的是把多餘的脂肪減掉,保證肌肉留在我們的身上,肌肉不能流失,要不然我們容易受傷,變得越來越不健康。跑步這種有氧運動,只要稍微掌握不好,肥肉沒有減多少,肌肉卻在流失,從這一點講,HIIT則就比較好,高強度的間接訓練,能夠很好的避免了減肥過程中肌肉流失,從另一方面看,組合性的訓練有針對性,不會直接全身都在減,這樣我們就能控制減掉不協調的部分,該保留的能保留下來,這樣慢慢的減肥同時能夠有一個比較協調的身材。
綜上所述,我們想要減肥,又沒有太多的時間,我們想減掉多餘的脂肪,又想有一身完美的肌肉,我們就應該選擇高強度間接訓練法,這里注意,如果身體疾病比較多,不能做訓練,就不要做,防止造成更大損害。下面小編分享一組HIIT訓練動作,你不妨來試一試。
動作一:開合跳
- 開合跳時間在40秒左右,雙腿分開站好,比肩略窄,腿部發力讓兩只腿同時向身體兩邊跳開,同時我們站立時下垂打直的雙手從身體兩邊抬起到達頭頂,控制好,不要兩只手互相碰到。
- 雙腳同時落地,落地之後不用踩太發力向內跳回,同時在頭頂的雙手戶型下落到與身體平行的位置,不能從胸前下落。
動作二:深蹲
- 深蹲一組15次左右,深蹲有抬手深蹲,包頭深蹲,這里用的是效果更好的另外一種深蹲。雙腳站立間隙50cm左右,基本能夠保持與肩同寬就行,雙手自然放鬆向下伸直。
- 保臀部向後坐屈膝下蹲,蹲到大腿與小腿角度80度左右,根據個人情況大腿與地面平行也行,然後起身站起。雙手在下蹲的同時向胸前靠攏輕輕握拳,起身後又到自然垂直。
- 注意腰部、背部的穩定,不能出現彎曲的情況。
動作三:後支撐交替抬腿手碰腳
- 一組16到20次,這個動作難度比較大,比較復雜,多熟悉動作。雙臂位於身體後下方伸直,手掌著地,手肘微屈,雙腿屈膝,雙腳踩地,保持臀部的高度與地面在20cm左右,比小腿的長度要短,不能太高超過小腿。
- 利用腹部的力量讓右腿向上抬起,這里腿是不能打直的,因為左手抬起伸直去與右腿的腳尖相碰,左腿右手同樣完成動作。
動作四:跳躍箭步蹲(16-20次)
- 雙腿打開前後一個合適的寬度站立,雙手微屈在正前方胸部高度位置。
- 屈膝下蹲,前腿成弓步,大腿與小腿成90度,後腿彎曲成也是在90度左右,到達這個程度後起身。
- 起身不是緩慢起身,利用腿部肌肉的力量爆發向上跳起,雙腿都懸空時及時交換位置。雙腳落地穩住重心後又開始下蹲。
- 雙手在屈膝下蹲時由胸部位置向後方運動,到達定點後在雙腿彈跳起的同時又恢復到微屈在胸前的位置。
- 雙手必須配合好,否則造成整個身體的不穩定。
動作五:原地爬行 交替提膝(10-15次)
- 這個動作如果腿部的肌肉、經脈比較僵硬的話,最好是雙腿有所彎曲來完成動作。雙腿微微分開站立,延後彎腰向下,雙手伸直著地,根據柔韌性,俯身後雙手和雙腳的距離沒有明確規定。
- 雙手和雙腳共同撐起整個身體,腳掌手掌著地方向朝前,保持雙腿不動,然後左手右手一次向前爬,爬到身體成一條直線就行。
- 身體成一條直線穩住,右腳屈膝提起向腹部位置兩下,左腳則是第二次身體成一條直線後完成,不要一次完成兩只腳。
每個訓練不管強度大不大,都得充分熱身,這樣不但提高訓練效率、質量,而且還能保護好我們的身體在訓練過程中不受傷。動作間休息45秒左右,每次進行3-5組。訓練同時計劃在內的是飲食計劃,合理、均衡、有突出的飲食,保證身體健康。