健身動起來

做好6個拉伸動作放鬆全身肌群,讓你的柔韌性無極限

運動之前需要做充分熱身,這樣能讓運動效率更高,防止運動過程中身體受傷,在運動健身過程中,還能幫助身體幫助身體盡快地恢復,更好的進入狀態。運動之後不是立刻回家洗澡,需要做拉伸動作,能讓我們的訓練效果更好,肌肉的到放鬆,也不會出現酸痛情況。所以拉伸動作對我們的鍛鍊是有很大幫助的,那麼拉伸動作什麼時候做呢,普遍認為拉伸運動只能在鍛鍊結束後做,其實這是錯誤的認識,運動拉伸運動前、運動中和運動後都能做。只要規范的去拉伸,我們運動過程中比較緊張的部分就能得到很好的緩解,不運動也做拉伸也有好處,韌帶會韌性更好,關節會變得更靈活。

知道拉伸對我們的鍛鍊有很多益處,不過我們在具體訓練過程中總會想不起來要拉伸,或者是故意不去做拉伸,覺得拉伸浪費時間,拉伸上面已經介紹了它的好處,我們必須得重視拉伸了。為了讓我們身體提前進入狀態,不至於後期訓練受到損傷,訓練過程中能有更好的效果,高強度訓練做完動作後肌肉不酸痛,不管時間多緊,必須得把拉伸納入我們訓練的關節中去。

拉伸是隨便壓壓腿之類的就可以嗎?不是的,拉伸需要規范,需要集中注意力,下面小編介紹幾點注意事項:

一、只要開始拉伸身體會做出反應,比如疼痛感,所以拉伸要控制好力度,並不是使勁拉越疼越有效果,太疼首先我們受不了,其次還會造成拉伸反射,如果形成是會帶來很大危害的,會引起我們拉伸部位的肌肉收縮。拉伸到什麼程度最好,其實只要有微微緊張感就行,但是也不能太輕,輕了一點效果都沒有,純屬浪費時間,可以加大點難度,控制好就行,根據自己的身體情況而定。

二、拉伸不可能達到頂點限度後一直保持,那樣被拉的肌肉會受傷的。每個肌肉的訓練拉伸時間各不同,這里舉例大腿肌肉的拉伸時間,其他的網上都能查到。腿部肌肉的拉伸每個動作在20-45秒左右即可。

三、拉伸在什麼情況下進行的問題,其實拉伸是伴隨整個運動過程得,不要只想著運動前、運動後才需要。拉伸也不是你要開始對肌肉訓練了才想著加入拉伸環節,其實平時生活中都可以隨時隨地進行拉伸,緩解太過勞累帶來的周身酸痛,放鬆身心,讓自己有一個很好的睡眠,提高柔韌性。

我們現在了解了拉伸的基本知識,接下來介紹拉伸的動作,這里我就介紹一組我認為效果很好的動作,希望對讀者有用。

動作一:跪姿胸部拉伸

  • 首先找一塊瑜伽墊放在比較寬敞的家裡或者健身房裡,雙腿跪夾緊跪在墊子上,這里呢保持和腰部一條直線向上,整個臀部坐在小腿上,腳背貼住瑜伽墊,腳掌朝上,兩只手向後貼住腳掌。
  • 胸向前挺出去,頭盡量往後拉,這個拉伸動作能感受到胸部和肩膀前部分保被拉伸。
  • 在保持動作過程中得均勻呼吸,不能急促,要不然沒有放鬆感。

動作二:跪姿背部拉伸

  • 雙膝跪地,雙腿夾緊小腿緊貼瑜伽墊,腳背朝下腳掌朝上,趴下,俯身在瑜伽墊上,上半兩只手打開與肩同寬伸直向前接觸瑜伽墊,手掌貼瑜伽墊。
  • 這個需要多個部位配合完成,臀部要做的就是使勁向後,肩部要做的則是用力向下壓,整個背部、肩部都感受到拉伸。

動作三:貓式伸展(拉伸背部及腹部)

  • 雙手掌掌心完全接觸瑜伽墊,手指朝前,雙臂位於肩部正下方支撐身體,腿部跟一、二個動作一樣小腿貼地,腳掌朝上,略有分開。
  • 保持用力低頭的同時抬起向背部,這動作背部有很強的牽拉感。
  • 胸部到腰部這一段下沉同時抬頭,這個時受腹部有被牽拉感。

動作四:腹部拉伸

  • 雙手小臂和手掌貼瑜伽墊,雙手分開小臂與大臂成90度角,雙腿夾緊伸直緊貼瑜伽墊,雙腳掌朝上,腳背著地。
  • 使勁抬頭挺胸,這個動作我們的腹部肌肉會有很強的拉伸感。

動作五:站姿側腰部拉伸

  • 讓雙腳打開與我們肩膀同樣的寬度,大概50cm左右,胸要向前挺出,腹部得收起來,這是一個相聯系的動作,收腹就能自然挺胸。雙手舉過頭部,左手握住右手手掌下第一個關節,左手貼近左邊臉及耳朵,右側手臂向上舉起拉住左側手腕。
  • 這個動作得保持上半身的穩定,左側腰部和手臂的肱三頭肌有很強的拉伸感。

動作六:髖屈肌拉伸

  • 右腳弓步,小腿與大腿成90度,雙腿大小腿垂直,左腳向後伸出,小腿著地,腳背貼住瑜伽墊,腳彎處的角度在100度以上,雙臂向上舉起到達頭部位置就可以。
  • 多個部位相互配合,髖部使勁向前推,到達頂點後停下來,不要立刻回返。
  • 穩住呼吸,不要急促呼吸。

最後總結一下,整組動作不要急促的呼吸,保持均勻呼吸是最佳的,這個拉伸動作很像瑜伽。還有就是要有吃苦耐勞的精神,做好長期堅持的准備,不要三天打魚兩天曬網,這樣基本看不到效果。每個拉伸動作時間在40秒左右,做兩組就行。