引體向上大家都了解，因為很多體測中就有引體向上這一科目，我們校園里，公園里有專拉引體向上的槓杆 ，它是一個經典動作，要訓練背部肌肉大家首先想到的就是它。但是引體向上可不是一般人能做的，它對手臂肌肉，腹部肌肉的要求很高，做引體向上有相當大的難度，很多人堅持不了，更不要說有質量規律的去完成。所以，鍛鍊背部肌肉我們急需比較容易完成的動作。
在訓練之前我們得對背部肌肉有所了解
一、背部肌肉訓練之前需要進行激活，它和其他肌肉還是有區別，其他肌肉可能在跑步熱身活動就能很好激活，背部肌肉不行，必須特定去激活，激活之後訓練背部肌肉會事半功倍，怎樣激活，有一個比較適用的辦法就是輕微預習一遍正式訓練動作。
二、大家都認為只要能動就行，重量越大越好，真實是需要根據自己的身體情況選擇合適的重量，隨便選擇大重量，雖然刺激大一點，增加背部肌肉更快，但是會對我們身體的經脈、骨骼造成損害，背部肌肉沒有鍛鍊好，自己還去了醫院，得不償失。還有就是不適合的重量可能導致訓練出來的背部肌肉畸形。
三、訓練之前多了解動作，掌握要領並記住它，訓練的時候按照動作標准來，這樣才能保證我們訓練的質量高，訓練效果好。
四、訓練時注意力集中，腦子裡想著，身體動著，充分利用肌肉發力，也就是讓肌肉與咋們的大腦意識有所練習，不要腦子裡想的一樣，自己卻做另外，這樣沒有效果。每一次動作都得標准，都得集中注意力，感受肌肉發力，不能像個木偶人一樣，舉起放下，這樣效果會很差。
五、背部肌肉不像胸部肌肉一樣在訓練過程中能很好的感受發力，我們要多練習，充分發揮大腦與肌肉的聯系，慢慢的我們就能找到背部肌肉的發力感。
理論最終都要落實於實踐，下面小編介紹一組動作，專訓練背部肌肉的。
動作一：直臂下拉
用小的重量進行訓練，這個直臂下拉針對的是背這個動作還有一個好處就是讓我們的肩部更靈活，這個動作的完成能為後期其他訓練動作打好基礎，不至於傷到肩部。
- 准備好繩索，我們需要面對繩索站立，雙腳站好了，雙腳分開，寬度要求也就是與肩同寬，背部不能彎，不能塌，保持挺直狀態，上半身朝前俯身，雙臂向上伸直握住我們之前准備好的繩索手柄。
- 利用背闊肌的力量發力帶動雙臂向腿部方向拉動，拉的時候要有爆發力，要快一些，還原的時候則要慢，利用背闊肌的力量控制好速度。
動作二：寬距下拉
寬距下拉是不是感覺很熟悉，它其實是引體向上的改編版，之前說過引體向上難度太大，我們就用難度低的好完成的高位下拉這個動作來訓練達到引體向上的訓練功效。
- 直接坐在器械凳上，面對器械，雙腳要踩實了，背部、腰部得保持挺直狀態，雙臂向上伸直握好杆的兩邊，雙手之間的距離最大限度的寬點。
- 利用背部肌肉發力使勁往向胸部方向拉動，回的時候慢點，用背部肌肉控制好速度。
動作三：V柄下拉
這個動作對於鍛鍊背部的厚度和寬度效果很好。
- 面對器械直接坐下坐穩就行，雙腳踩地必須要穩，踏實，保持背部挺直的情況向後傾斜身子，雙手各握V柄伸直了。
- 背部發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉，盡量拉到自己的最大限度。
動作四：T槓劃船
- 將T槓放於我們的胯下，保持背部挺直狀態，屈髖向前俯身，雙臂伸直握住T槓。
- 利用背部肌肉發力，使勁的提起T槓，方向為胸部方向。
- 感受背部肌群的伸展，控制好放下還原的速度。
訓練之前必須充分熱身，這個背部肌肉訓練還得前期激活，整個訓練過程中集中注意力，保持好意識和肌肉的溝通，動作要規范，質量要保證。
