手臂後肌肉是比較薄弱的部位，我們得挑選動作，熟悉動作，有質量，有規律，堅持去訓練。不能因為手臂肌肉不好看、鬆弛而影響我們整個身材的美觀，全身各個部位的塑形訓練當中，除了腰腹部、臀腿部以外，手臂部位同樣是我們必須引起重視關注的部位，因為粗壯臃腫或者是鬆弛的手臂會帶來什麼影響？最主要的表現就是不顯胖，其次是讓我們看起來老態，我們如果擁有拜拜肉，當我們抬起手時就會很尷尬，拜拜肉就掉在那裡擺動，給人留下不好的印象。
手臂不好看最主要的影響就是顯胖、顯老態， 想要解決這一問題，我們首先得分析原因，再採取針對性的訓練。下面分析手臂問題兩種現象：
一、我們的手臂變得鬆弛，兩種情況，一是減脂運動太強太猛，脂肪減去速度太快，導致大臂後側鬆弛；二是年齡的增長，我們變老，不注意保養造成肌肉流失，大臂後側變得下墜鬆弛，要解決手臂鬆弛下墜問題，必須得進行針對性的塑形訓練，大臂後側這塊肌肉叫肱二頭肌，相對好塑型，很多動作都能刺激，肱二頭肌對刺激比較敏感。
二、我們的手臂比較臃腫粗壯，這是因為脂肪率較高造成的，我們喜歡堆積脂肪的不只是肚子，手的大臂同樣愛容易堆積脂肪。當我們的體脂率高，手臂部位就會有很多肥肉，脂肪較多，雙臂會因此而臃腫、粗壯。要解決這個問題就是減肥，多運動全身性的減脂，隨著全身脂肪的減少，手臂部位的脂肪就會慢慢減少，手臂就會細下來。
上述內容我們講了手臂鬆弛、臃腫的影響和原因，接下來就要解決它，首先得運動，堅持規律的有一定強度的燃脂運動，其次合理控制飲食，少吃辛辣油膩食物，最後一步最重要就是規律的針對手臂美的訓練。只要能吃苦堅持下來，我們就會在減脂後擁有纖細緊致有線條的手臂。
手臂塑形訓練動作上主要分為兩大類，一是針對於肱三頭肌的臂屈伸類動作，二是針對於肱二頭肌的彎舉類動作，我們的肱二頭肌不容易堆積脂肪，因為日常生活當中最容易用到，肱三頭肌就不一樣，生活中被用到較少，這個部位很容易有脂肪堆積。手臂塑形過程中必須自我分析，再結合實際情況進行針對性訓練。
一下小編分享一組手臂訓練動作，兩個臂屈伸動作，兩個彎舉動作，肱三頭肌薄弱的塑型者，訓練過程中自己多做臂屈伸動作，加兩組就行。
動作一：彈力帶頸後臂屈伸
- 將彈力帶一端固定在低位，低位一端彈力帶是分開的，大概分開75cm就行，背部挺直坐好背對彈力帶。雙臂向上舉起，保持大臂貼緊耳朵，小臂在彈力帶的作用下向後彎曲，
- 這個動作注意三個細節，分別是身體穩定，背部挺直，大臂不動，利用肱三頭肌的力量發力把小臂向上打直，頂點有停頓感，重復動作。
動作二：俯身彈力帶交替彎舉
- 同樣彈力帶固定在低位，這個動作不是背對彈力帶，是面對彈力帶，俯身把身體固定好，以後做訓練過程中保持同樣狀態，上半身貼緊這里強調一下大臂，大臂貼緊物體，保持不動，雙手各握彈力帶，一隻手向上彎舉小臂恢復時另一隻手彎舉，重復動作。
- 利用的是肱二頭肌發力，帶動雙臂向上，只彎曲小臂。
動作三：俯身彈力帶臂屈伸
- 固定好彈力帶，我們要面對彈力帶，雙腿前後成弓步，保持穩定站好，一隻手扶住我們用來輔助訓練的物體，這里需要俯身，不能扶太高。另一隻手拿著彈力帶，小臂動就行，向前彎曲。
- 利用肱三頭肌的力量帶動小臂向後伸直，大臂不能動，緊貼我們的腰部。
動作四：跪姿彈力帶外旋 彎舉
- 雙腿分開，比肩略窄，屈膝跪地，將彈力帶中雙小腿下方壓彈力帶，保持背部、腰部挺直狀態，大臂夾緊，小臂與地面平行，手心朝上各握彈力帶兩段。
- 身體穩定，背部挺直，大臂不動，以肩關節為軸向兩側找開小臂。
- 肱二頭肌發力向上彎曲小臂。
訓練之前先進行熱身動作，訓練過程中每一次動作都要保證質量，集中注意力利用目標肌肉發力完成動作，每個動作15次左右，動作中間間休息35秒左右就行，每次訓練4-5組，訓練結束後記得拉伸放鬆，效果會更好。