導語:很多的初學者，把健身的眼光放在大肌群的練習上，但是對於肩部的鍛鍊經常忽略，導致肩部經常受傷或者身材比例不協調，人們隨著健身的深入，逐漸對三角肌的鍛鍊重視起來，但是肩部練了很長時間，卻不見效果，著實讓很多的健友陷入煩惱之中。
接下來我們就以這個為題，開始我們的討論，大家在這篇小文中，也會有很大的收獲。
1、練肩過程中，經常出現哪些錯誤
2、如何有效的練習肩部肌肉
3、在鍛鍊肩部時應該注意哪些問題
一、練肩過程中，經常出現的錯誤
1、在練肩時，無形中出現聳肩的情況
練過肩部的健友們都知道，肩推、側平舉和前平舉這三個動作，是被健友們練肩的經典動作，很多的健友在做動作時，會出現聳肩的情況，導致斜方肌代償發力，降低了對肩部肌肉的刺激程度，使肩部出現溜肩的不良體態。
2、三角肌前束在鍛鍊中參與過多，導致三角肌肌肉失去平衡，視覺上立體感較差
很多練肩的小夥伴，經常把前束當成重點來鍛鍊，忽視了後束的練習，前束肌肉的生長就會變得發達，相對而言後束就顯得比較薄弱，整體看起來立體感比較差。
3、在練肩的時候，大家經常忽略固定器械（滑輪機）的使用
在健身房中，槓鈴和啞鈴經常被健友們使用，而對於那些固定器械（滑輪機）就很少光顧，實際上滑輪機對於肩部的鍛鍊是非常有效的，它能夠持續保持肌肉的收縮張力和抗阻能力，把整個肩部肌肉的鍛鍊水平提高，更加有助於全身運動水平的增強。
4、身體出現不穩定搖晃的情況
在側平舉的鍛鍊中，經常會出現屈曲的雙肘向後的情況，導致雙臂的肱三頭肌參與過多，出現代償發力的現象，同時身體因為負重量的原因，出現嚴重的搖晃情況，使很多募集的力量出現消耗的現象，健身者不能舉起更重的重量，這會對三角肌的鍛鍊造成很大的影響。
二、如何有效的鍛鍊肩部肌肉
動作一：繩索前平舉
這個動作主要靠肩部肌肉發力，使纜繩將重量拉起，並且健身者控制重量回到起點的速度，更加延長了目標肌肉的刺激時間。
身體呈站姿，雙腳自然分開並且重心落在前腿上，保證前腿稍微彎曲，雙臂拉動重量，由體前向上運動，當舉到頭頂上時，保持動作2秒，雙臂向上伸直，然後緩慢放下重量回到起點。
動作二：啞鈴肩上推舉
在練肩的過程中，有些健友埋怨自己的肩膀太小，練不大，這個動作很好彌補這種不足，能夠使肩部力量和圍度得到提升，肩部的運動范圍也隨著變大，充分的鍛鍊了三角肌前束和中束。
動作三：站姿啞鈴側平舉
這個動作能夠最佳的刺激三角肌中束、後束，彌補了三角肌鍛鍊的失衡情況，在鍛鍊過程中，採用輕重量進行最大限度的刺激中束和後束，在下降和抬起的動作過程中，有控制的收縮和伸展三角肌，讓訓練者感到強烈的三角肌的發力。
動作四：繩索麵拉
繩索麵拉是一個不錯的復合動作，幫助你構建肩外展，強化刺激三角肌後束，它是一個多肌肉群的訓練動作，主要控制手臂的內旋和外旋，穩定肩部降低肩部受傷的風險。
注意事項：
1、在繩索前平舉動作中，控制好動作的速度，不要等重量降到最底才拉起，要等重量幾乎接近地面向上拉起，使肌肉的收縮力持續。
2、在站姿肩上推舉這個動作中，要保持身體的穩定，當嘗試中等或者大重量的時候，肘關節不要完全鎖死，稍微保持彎曲，建議在訓練中使用輕重量，並把啞鈴降到最低點。
3、站姿啞鈴側平舉動作中，注意身體保持穩定，不要出現搖晃的情況，出現代償用力的情況，選擇小重量進行鍛鍊，刺激三角肌效果更明顯。
4、 繩索麵拉在向後拉的過程中，手肘向外展開的角度不要超過180度，減少三頭肌的過多參與，控制好重量下降的速度。
總結：以上的內容，或許會給你帶來幫助，希望大家在鍛鍊肌肉的時候，不要把肩部鍛鍊忘掉。